WOD CrossFit® : Les différents formats de METCON (Metabolic Conditioning)

Le CrossFit® est une discipline d’entraînement fonctionnel qui met l’accent sur la variété, l’intensité et les résultats. L’un des éléments centraux du CrossFit® est le WOD, ou Workout of the Day, qui consiste en une séance d’entraînement spécifique à effectuer dans un laps de temps donné. Ce qui distingue le CrossFit® des autres programmes d’entraînement, c’est la diversité des formats de WOD et notamment des METCON (Metabolic Conditioning). Dans cet article, nous explorerons les différents formats de WOD CrossFit® couramment utilisés.

Les WODs For Time “FT”

Le format « For Time » est l’un des formats les plus simples et les plus couramment utilisés en CrossFit®. L’objectif est de terminer un ensemble de mouvements le plus rapidement possible. Par exemple, un WOD « For Time » pourrait consister en 100 burpees. Les athlètes s’efforcent de terminer les 100 burpees le plus rapidement possible, en chronométrant leur performance. Ce format est idéal pour améliorer l’endurance et la vitesse.

Les WOD « For Time, » ou « pour le temps, » sont des séances d’entraînement où l’objectif est de terminer un ensemble de mouvements le plus rapidement possible. Ces WOD mettent l’accent sur la vitesse et l’intensité. Voici quelques avantages :

  • Développement de la vitesse et de la puissance.
  • Amélioration de la capacité à maintenir un effort intense sur de courtes périodes.
  • Renforcement de la gestion du temps et de la stratégie de l’entraînement.

WOD « Cindy »

For time, 5 tours de :

  •   5 tractions (pull-ups)
  •   10 pompes (push-ups)
  •   15 squats à l’air (air squats)

Les AMRAP : As Many Rounds As Possible

Le format « AMRAP » est un autre format populaire en CrossFit®. Dans un WOD « AMRAP », les athlètes ont un temps défini pour accomplir autant de tours (ou rounds) d’un ensemble de mouvements que possible. Par exemple, un WOD « AMRAP » de 10 minutes peut inclure 5 squats, 10 pompes et 15 sit-ups, et les athlètes essaient de faire autant de tours complets que possible en 10 minutes. Les « AMRAPs » sont parfaits pour travailler l’endurance et la résistance.

Les WOD « AMRAP, » ou « autant de tours que possible, » consistent à effectuer un ensemble de mouvements pendant une durée définie, en essayant d’accomplir autant de tours que possible. Les avantages incluent :

  • Amélioration de la résistance et de l’endurance.
  • Développement de la capacité aérobie.
  • Possibilité de mesurer les progrès au fil du temps en essayant de battre son propre record.

WOD « AMRAP 12 minutes »

Autant de tours que possible en 12 minutes :

  •   10 kettlebell swings (24/16 kg)
  •   10 burpees

Les EMOM : Every Minute on the Minute

Le format « EMOM » est une variation intéressante qui ajoute un élément de contrôle du temps. Dans un WOD « EMOM », les athlètes doivent effectuer un ensemble de mouvements à chaque minute, en commençant une nouvelle série à chaque minute suivante. Par exemple, un WOD « EMOM » peut consister à faire 5 deadlifts toutes les minutes pendant 10 minutes. Ce format est excellent pour le renforcement musculaire et l’amélioration de l’efficacité.

Les WOD « EMOM, » ou « chaque minute, une répétition, » sont structurés de manière à effectuer un certain nombre de répétitions d’un mouvement à chaque minute. Ces WOD offrent des avantages tels que :

  • Renforcement de l’efficacité et de la précision des mouvements.
  • Amélioration de la gestion de la fatigue pendant des efforts intenses.
  • Possibilité de se concentrer sur la qualité des répétitions.

WOD « EMOM 10 minutes »

Chaque minute, pendant 10 minutes, effectuer :

  •   5 thrusters (40/30 kg)

Les WODs Tabata

Le protocole Tabata est un format d’entraînement intensif qui implique 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de repos, répétées pendant 4 minutes au total. Les mouvements choisis sont généralement très exigeants sur le plan cardiovasculaire. Le Tabata est souvent utilisé en CrossFit® pour améliorer l’endurance et la capacité anaérobie.

Les protocoles Tabata impliquent des intervalles très courts et intenses suivis de courtes périodes de repos. Les avantages incluent :

  • Amélioration de l’endurance et de la capacité anaérobie.
  • Augmentation du métabolisme post-entraînement pour brûler des calories.
  • Adaptabilité à divers mouvements et exercices.

WOD « Tabata Air Squats »

  • 8 rounds de 20 secondes de air squats suivis de 10 secondes de repos.

Les WODs Chipper

Le format « Chipper » est un WOD où les athlètes doivent effectuer un ensemble de mouvements prédéfinis dans un ordre spécifique. Une fois qu’ils ont terminé un mouvement, ils passent au suivant jusqu’à ce que tous les mouvements soient complétés. Les « Chippers » mettent l’accent sur la variété des mouvements et la gestion de la fatigue.

Les WOD « Chippers » sont des séances d’entraînement composées de plusieurs mouvements différents, généralement effectués en séquence. Les avantages comprennent :

  • Développement de la coordination et de la diversité des mouvements.
  • Travailler sur plusieurs groupes musculaires en une seule séance.
  • Possibilité d’ajouter des mouvements de gymnastique et d’haltérophilie.

WOD « Chipper »

  • 50 double-unders
  • 40 wall balls (9/6 kg)
  • 30 box jumps (60/50 cm)
  • 20 kettlebell swings (24/16 kg)10 pull-ups

Les WODs Death by…

Le format « Death by… » est un défi de résistance mentale et physique. C’est horrible, vraiment. Les athlètes commencent par effectuer un certain nombre de répétitions d’un mouvement à la première minute, puis augmentent le nombre de répétitions à chaque minute suivante. Le défi consiste à continuer à suivre le rythme aussi longtemps que possible. Par exemple, un WOD « Death by… » des pompes commence par 5 pompes à la première minute, 6 à la deuxième minute, 7 à la troisième minute, et ainsi de suite. Cela teste la résistance mentale et la capacité à maintenir l’intensité.

Les WOD « Death by… » sont des séances d’entraînement où vous effectuez un nombre spécifique de répétitions à chaque minute, en ajoutant des répétitions chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus les accomplir dans le temps imparti. Les avantages incluent :

  • Test de la résistance mentale et de la persévérance.
  • Développement de la gestion de la fatigue.
  • Possibilité de mesurer les progrès en essayant d’ajouter plus de répétitions chaque fois.
différent wod en crossfit

WOD « Death By Burpees »

  • Commencez par 1 burpee la première minute.
  • Ajoutez un burpee chaque minute.
  • Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus compléter le nombre requis de burpees en une minute.

Les WODs « Buy-In » et « Cash-Out »

Les WOD « Buy-In » et « Cash-Out » commencent et se terminent par un mouvement ou un exercice spécifique. Par exemple, un WOD pourrait commencer par 50 double-unders (sauts à la corde avec deux rotations par saut) en tant que « Buy-In, » suivis du WOD principal, puis se terminer par 50 burpees en tant que « Cash-Out. » Les avantages incluent :

  • Accentuation de la pré-fatigue ou de la post-fatigue sur des groupes musculaires spécifiques.
  • Ajout de variété et de défi à vos séances d’entraînement.
  • Possibilité de cibler des mouvements ou des compétences spécifiques.

WOD « Buy-In & Cash-Out »

  • Buy-In : 50 double-unders
  • WOD principal : 5 rounds de :
    • 10 wall balls
    • 15 kettlebell swings
  • Cash-Out : 50 burpees

Les WODs Ladders

Les WOD en « ladder » consistent à augmenter progressivement le nombre de répétitions ou la charge de poids à chaque tour. Par exemple, vous commencez par 2 répétitions d’un mouvement, puis ajouter 2 répétitions à chaque tour. Autre option, une montée en charge en snatch avec des barres qui augmentent de 5 kg. Deux types de WOD très différents selon le choix. Ces entraînements mettent l’accent sur :

  • La force (augmentation des charges).
  • Ou l’endurance de force (augmentation des répétitions).

WOD « Deadlift Ladder »

  • Commencez à 50 % de votre 1RM (une répétition maximale) de deadlift.
  • Augmentez la charge de 10 % à chaque série jusqu’à l’échec.
  • Enregistrez le nombre total de répétitions effectuées.

Les WODs Couplets et Triplets

Les WOD « couplets » consistent en deux mouvements, tandis que les « triplets » en incluent trois. Par exemple, un couplet pourrait être composé de deadlifts et de box jumps, tandis qu’un triplet pourrait inclure des wall balls, des toes-to-bar et des double-unders. Les avantages comprennent :

  • Focus sur la fluidité et la coordination entre les mouvements.
  • Travail sur plusieurs groupes musculaires en une seule séance.
  • Possibilité d’ajouter de la variété tout en maintenant l’intensité.

WOD « Couplet Fran »

21-15-9 répétitions de :

  • Thrusters (42.5/30 kg)
  • Pull-ups

WOD « Triplet »

3 rounds de :

  • 400 mètres de course
  • 21 kettlebell swings (24/16 kg)
  • 12 pompes (push-ups)

Les WODs Combinaisons

Certains WOD combinent plusieurs formats pour créer des séances d’entraînement variées et stimulantes. Par exemple, un WOD peut commencer par un « AMRAP » suivi d’un « For Time ». On retrouve souvent ces formats en compétition appelé souvent “A + B” pour chacune des parties du WOD. Généralement les WODs sont antagonistes avec un WOD cardio suivi d’un max en haltérophilie par exemple.

WOD Combinaison: « AMRAP + For Time »

Partie 1 (AMRAP – Autant de tours que possible en 10 minutes) :

  • 10 wall balls (9/6 kg)
  • 15 push-ups
  • 20 squats air

Partie 2 (For Time – Terminez le plus rapidement possible) :

  • 800 mètres de course

Les Formats en équipe ou Team Wod et Partner WOD (WOD à deux)

Les WOD en équipe impliquent la collaboration avec d’autres athlètes pour accomplir une tâche commune. Cela peut inclure des relais, des rotations ou des mouvements synchronisés. Les avantages comprennent :

  • Renforcement de l’esprit d’équipe et du soutien mutuel.
  • Possibilité de s’entraîner avec des amis ou des partenaires.
  • Variation des dynamiques d’entraînement.

Team WOD « Relais de 400 mètres »

En équipe de 2 :

  •  Chacun effectue un relais de 400 mètres à tour de rôle. Cap Time 15 minutes.

WOD team de 2 For Time :

  • Partner A effectue 21-15-9 répétitions de thrusters (barbell ou kettlebell),
  • Partner B effectue 21-15-9 répétitions de burpees.

Les partenaires alternent les exercices, Partner A fait les thrusters, puis Partner B fait les burpees, et ainsi de suite jusqu’à ce que les deux aient terminé leurs répétitions respectives.


Varier les METCON, varier les plaisirs !

En conclusion, le CrossFit® offre une diversité exceptionnelle de formats de WOD, permettant à chacun de repousser ses limites et de se dépasser. Que vous préfériez les WOD « For Time » pour travailler la vitesse ou les WOD « AMRAP » pour améliorer l’endurance de force, l’essentiel est de trouver des formats de METCON qui vous motivent et vous challengent. N’oubliez pas d’ajuster les mouvements selon vos capacités et de toujours prioriser la forme sur l’intensité. Préparez-vous à repousser vos limites avec ces formats de WOD stimulants et variés !

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