Strongman et CrossFit® sports complémentaires ?

Le Strongman est un sport de force, qui mets en lumière la force pure et l’endurance de force. Mais qu’est-ce que le Strongman ? De quoi sont constitués les entrainements des Strongman ? Est-ce ces programmes peuvent être complémentaires pour les athlètes de CrossFit® ou les athlètes hybrides ? Strongman et CrossFit font-ils bon ménage ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Le Strongman, histoire et origines du sport de force

Le Strongman puise ses racines dans une longue et large histoire de défis de force et au travers de plussieurs pays, voir plusieurs continents. Mais principalement ce sont les nations nordiques, anglo-saxonnes et de l’Europe de l’Est, où ce sport est très populaire qui ont fondé la base du sport de force. D’un héritage culturel, le Strongman est devenu populaire au 19e siècle, notamment grâce à des personnalités légendaires telles que Eugen Sandow, Louis Cyr et Arthur Saxon. Ces hommes ont été les premiers Strongmen réalisant les premiers tirages de force, captivant les publics du monde entier.

Au fil des décennies, le Strongman a continué à évoluer, passant du monde du spectable aux compétitions sportives professionnelles. Des athlètes modernes comme Mariusz Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw, Hafthor Bjornsson et Zydrunas Savickas sont devenus des icônes du Strongman, poussant les limites de la force toujours plus loin.

Mais ce qui nous intéresse c’est que récemment, le Strongman est également devenu un des piliers de la culture fitness et notamment du CrossFit®, avec des exercices inspirés des épreuves mythiques des épreuves Strongman.

Épreuves caractéristiques de Strongman

Le “Tire Flip” ou soulever de pneu

Une épreuve emblématique du Strongman, le Tire Flip implique le retournement d’un pneu géant en caoutchouc. Les athlètes doivent non seulement décoller le poids du pneu du sol en clean, mais finir sur un jerk ou un push press pour compléter le mouvement et basculer le pneu. Une technique efficace et une bonne endurance de force sont essentielles pour réussir cette épreuve.

Le carry de “presque tous” et farmer carry

Ici, les athlètes soulèvent un cadre en métal ou en bois et le portent grâce à deux poignées sur une certaine distance. Cette épreuve met l’accent sur la force du haut du corps, la stabilité et le grip. C’est une variante du Farmer carry souvent utiliser en Strongman.

Atlas Stone, un clean de pierre

Le soulevé de pierre est une épreuve emblématique du Strongman qui implique le soulèvement de sphères en pierres lourdes et volumineuses. Les athlètes doivent un clean avec une technique de levage spécifique pour décoller la pierre du sol et la poser sur une plateforme plus ou moins haute.

Le Yoke

C’est également un carry, mais le poids se pose sur les épaules : c’est un peu comme porter votre rack à squat, chargé évidemment. Il faut parcourir le plus de distance dans le moins de temps possible.

Husafell Stone, ou la pierre tombale

Il s’agit d’est un carry de pierre de forme non régulière sur une distance donnée là aussi, dans le moins de temps possible.

La Conan’s Wheel

Inspirée du film Conan le Barbare, le Strongman doit soulever (poids sur les avant-bras) une charge attachée au centre de la roue et faire le plus de tour de roue possible.

Duck walk ou marche du canard (ouais c’est moins viril)

Le Duck Walk est encore un format Carry, mais avec la charge entre les jambes, ce qui créé cette démarche particulière d’où l’exercice tire son nom. En vrai c’est dur, mais t’as l’air bête.

Log Lift, épaulé un tronc d’arbre

Il s’agit d’un Clean and Press de tronc d’arbre, la prise est neutre (comme sur une trap bar), et l’amené overhead est au choix, souvent en push-press. Sur cette épreuve il y a la recherche d’un max ou un AMRAP très court (1 minute).

Apollon axe

C’est exactement comme le log lift avec un barbell à prise large (épaisse) ou fat grip. Impossible de l’encercler complètement avec vos mains d’où la difficulté en plus du poids.

Giant dumbbell press

Idem encore, mais avec une seule dumbbell de charge très importante, parfois plus de 100 kg.

Le classique deadlift

Un soulevé de terre classique, mais très lourd, très très lourd. Le record est à 500 kg tout de même.

Truck Pull et Push

Dans cette épreuve très visuelle, les athlètes sont chargés de tirer ou de poussé un camion (ou un train !) sur une certaine distance maximale dans un temps imparti. 


Regardons de plus près la préparation et les exercices de Strongman, et analysons les avantages qu’ils peuvent apporter dans votre entraînement de CrossFit®.

CrossFit® et Strongman : Complémentarité et similiarité

Le Strongman peut être un excellent complément à un programme d’entraînement CrossFit® en raison de sa base de force et de ses exercices spécifiques fonctionnels. Voici les objectifs à atteindre et comment vous pouvez intégrer le Strongman dans votre programme CrossFit®.

Pourquoi faire du Strongman en CrossFit® ?

Complément de force : Le Strongman est un très bon complément de force pure, ce qui va vous aider à vous renforcer musculairement et à améliorer vos capacités sur les charges lourdes. Incorporer des séances de Strongman dans votre programme CrossFit® c’est valider vos cycles de forces et contrebalancer certains mouvements plus cardio.

Variété d’entraînement : L’ajout d’éléments de Strongman à votre programme CrossFit® offre encore plus de variété d’entraînement. En incorporant ces mouvements, vous pouvez garder vos séances d’entraînement CrossFit® toujours aussi challengeante et ajouter un stimulus nerveux nouveau.

Amélioration de la puissance : Les programmes de Strongman se focussent sur la vitesse d’exécution de mouvement de force. Cela développement donc la puissance de votre corps. Les lancers de medicine-ball et les farmers walk notamment, peuvent améliorer votre capacité à générer cette puissance. Cela peut se traduire par de meilleures performances dans les mouvements olympiques du CrossFit®.

Entraînement fonctionnel : Le Strongman met l’accent sur les mouvements fonctionnels essentiels en CrossFit®. Le développement du gainage du tronc est très important, notamment lors des carry. Cela aura un impact direct dans vos lifts mais aussi dans la vie quotidienne.

Conseils d’intégration simple du Strongman dans votre programme

Pour incorporer des éléments de Strongman dans votre programme CrossFit®, vous pouvez réserver une séance d’entraînement par semaine spécifiquement dédiée au Strongman.

Vous pouvez aussi ajouter un extra exercice en fin de séance pour compléter votre entraînement.

Basez-vous sur les exercices les plus simples en termes de matériel, comme le deadlift, les différents carry ou le sandbag clean. Assurez-vous de pratiquer ces mouvements en toute sécurité, en utilisant les techniques appropriées et en portant l’équipement nécessaire.

Entraînement et préparation Strongman : pour intégrer des cycles Strongman en plus de vos Wods (Niveau intermédiaire et avancé)

axe d'appolon strongman

Les stratégies d’entraînement spécifiques au Strongman peuvent varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau. Voici quelques conseils pour planifier votre cycle de Strongman (idéalement, sur 3 mois minimum pour voir des progrès).

Prérequis : Évaluation de la force actuelle

Avant de commencer un programme d’entrainement, il est essentiel d’évaluer votre force actuelle sur des mouvements clés. Testez vos maximums « RM » sur le soulevé de terre, l’épaulé-jeté et le développé couché. Cela vous aidera à identifier vos points forts et vos faiblesses.

Le cycle de force :

Pour développer la force, base du Strongman, il est recommandé de suivre un format de répétition court mais lourd.

On privilégie les formats court et lourds, entre 3 à 5 sets de 3 à 5 répétitions pour attendre l’échec. Vous devrez atteindre les 80% – 90% du RM sur les dernières répétitions.

A adapter sur les exercices suivants : Soulevé de pierre, Épaulé-jeté, Carry, Sled, Squat et Benchpress.

Le cycle d’hypertrophie :

En plus de la force, l’hypertrophie musculaire est intéressante en Strongman. Les muscles plus gros ont plus de potentiel pour générer de la force. Intégrez des cycles d’hypertrophie dans votre programme en effectuant plus de séries et plus de répétitions.

Par exemple, vous pourriez faire un cycle de 4 semaines avec des séries de 3 à 4 sets sur 8 à 12 répétitions à 70-75% de votre 1RM.

Le cycle de puissance :

Le Strongman nécessite également une puissance explosive. Cela signifie d’intégrer des exercices avec de la vitesse tels que des lancers de medicine-ball, des sauts en boîte et des KB swings. On peut aussi utiliser des mouvements plus techniques comme les cleans et snatchs.

Utilisez 3 à 5 séries de 6 et 10 répétitions avec des charges avec lesquelles vous êtes à l’aise.

Complément équilibre et technique :

Le Strongman nécessite un équilibre et une technique appropriés, en particulier lors du transport de charges lourdes. Consacrez du temps aux exercices complémentaire de stabilité ou à la technique pure.

Voici de quoi vous occuper pour vos « accesories » :

Stabilité des épaules

  • Side Lying External Rotation
  • Banded “W”
  • External Rotation Press
  • Prone Lateral Raise
  • Prone Floor Angel
  • Bottoms Up Kettle Bell Press
  • Kettlebell Turkish Get-Up

Stabilité et renforcement du dentelé antérieur

  • Scapular Raises
  • Floor & Wall Angel
  • Wall Slide

Stabilité des genoux

  • Touch-Down Progression
  • Lateral band walk

Stabilité overhead

  • External Rotation Press
  • Kettlebell Turkish Get-Ups

Stabilité du Core / Abdominaux

  • Bracing technique – Valsalva 
  • Bird Dog
  • Zombie front squat ou No hands front squat

Travaillez ces acessories en format format hypertrophie, 3 à 4 sets sur 8 à 12 répétitions.

Mesurez votre progression

Calculez vos charges et notez vos progrès (charges, distances et temps). Ajustez constamment votre programme (charges ET répétitions) en fonction de vos améliorations pour appliquer une évolution progressive de la difficulté. En Strongman, comme dans les autres sports, il faut monter en charge (ou distances ou temps) et prévoir tous les mois, un semaine plus légère pour la récupération (deload).

Bonus : Travaillez la mobilité

La mobilité est essentielle en Strongman, surtout pour compenser des mouvements comme le soulever de pierre ou le squat. Intégrez des exercices de mobilité dans votre programme d’entraînement pour améliorer votre amplitude de mouvement.

Les mouvements que le CrossFit® a volé au Strongman

Le Strongman et le CrossFit® partage de nombreux mouvements, mais disons-le clairement : Le CrossFit® a beaucoup emprunter au Strongman (en adaptant les charges pour rester cohérent avec les capacités des êtres normaux que nous sommes !). Voici quelques-uns des mouvements communs entre les deux disciplines :

  • Farmer’s Walk
  • Sandbag Carry
  • Rope pull
  • Sledding : Sled puh et Sled pull
  • Soulevé de Pierre, l’épaule-jeté ou Clean and Jerk emprunté au powerlifting
  • Et plus récemment les Fat Gripz, le pig flip, la log bar, etc.

Tout cela prouve les similitudes entre ces deux disciplines. Il faut voler au Strongman ces compétences de force fonctionnelle qui se traduiront par une amélioration de votre performance en CrossFit®. 

Équipement et accessoires pour la pratique du Strongman

Le Strongman est un sport qui nécessite un équipement spécifique pour s’entraîner efficacement. Dans cette section, nous passerons en revue les principaux équipements et accessoires nécessaires pour pratiquer le Strongman en Box de CrossFit®, ainsi que quelques recommandations de marques populaires.

Équipements de base en Strongman

Bandeaux de poignets : Essentiels pour protéger les poignets lors de soulevés lourds et d’épreuves de transport. Ils offrent un soutien supplémentaire et aident à prévenir les blessures.

Fitgriff® Protège Poignet


Fermeture velcro industrielle, coutures renforcées, coton de haute qualité.
Étiquetage discret à gauche et à droite.
Taille unique.
Retours possible sous 30 jours.

PICSIL Protèges Poignets

Fabriqués en coton élastique.
Fermeture velcro
Taille unique

Garantie de 60 jours.

Sangle de Levage : Des sangle de levage sont nécessaire pour certains exercice ou le grip ne serait pas capable de tenir la charge. Elles permettent de dépasser la fatigue des avants bras et d’envoyer plus lourd !

Fitgriff® Sangle de Tirage

Fabriquées en coton dense avec rembourrage en néoprène au niveau des poignets.
Sangles classiques ou avec silicone.
2 tailles, logueur : 58 cm, marquées gauche et droite.

Ceinture d’haltérophilie : Pour les épreuves de lift (deadlift, clean, jerk, press, squat, etc.) ou de carry une ceinture d’haltérophilie permet de facilité le gainage du tronc et aide à la stabilité du lift.

PICSIL – Ceinture d’haltérophilie

Cuir et conton,
4 tailles disponibles,
Garantie de 60 jours.

RDX Ceinture d’haltérophilie, Approuvé IPL USPA Le top

Cuir de vache
Largeur : 10cm et épaisseur : 10 mm.
Fermoir à levier chromé pouvant être vissé, selon vos préférences.
Doublure suède : comme un coussin dans le dos

Fitgriff® – Ceinture d’Haltérophilie « V2 »

Cuir et conton,
6 tailles disponibles,
Retours sous 30 jours.

AQF – Ceinture d’haltérophilie

Cuir et conton,
5 tailles disponibles,
Boucle de serrage, pas de velcro

Genouillères : Les genouillères fournissent un soutien aux genoux lors de mouvements tels que le soulevé de pierre, le squat ou le carry. Elles protègent les articulations des contraintes excessives (voir notre article).

Fat gripz : Des poignées pour reproduire la prise large des log ou barre d’Appolon. Idéal pour ne pas avoir à changer son home gym ou pour aller dans n’importe quelle salle classique faire du strong (voir notre article).

Gants de Strongman : Les gants de Strongman offrent une meilleure préemption, un meilleur grip des objets lourds et réduisent le risque de formation de cloques voire éraflures des mains. Si vous avez des atlas stone ça peut valloir le coup. Sinon vous pouvez strapper vos doigts.

EVERFLY Tape Crossfit

3 Rouleaux 5 cm x 4,5 m
Sparadrap – Hook Grip Pouces et Doigts
Flexible et protection adhésif 

Magnésie : La magnésie est utilisée pour améliorer la prise en main lors de soulevés de pierre ou de tronc. Elle réduit la transpiration des mains et favorise une meilleure adhérence.

NOVU Fitness – Magnésie Liquide Best seller

Formule à séchage rapide,
S’enlève très facilement

BARACUS – Magnesie Liquide Fun

Disponible avec parfums, colorants alimentaires et désinfectant

VIA FORTIS – Magnésie Liquide Made in EU

Fabriquée dans l’UE selon les directives européennes et sous un contrôle de qualité très strict. Votre peau vous remerciera !

Pierre d’Atlas ou Slam ball : Une pierre d’Atlas est un équipement emblématique du Strongman. Elle est utilisée dans l’épreuve du lever de pierre et pour améliorer la force de préhension. Elle peut être remplacer par un Slam ball plus pratique. La plupart des Box propose des slam ball.

Sandbag / Sacs de sable : Les sacs de sable sont couramment utilisés pour les épreuves de carry. Il existe différente taille pour varier les charges. Vous devriez en trouver dans votre Box.

Recommandations de marques spécialisées en Strongman

Rogue Fitness : Rogue est une marque de renommée mondiale dans le domaine de l’équipement de Strongman. Ils proposent une large gamme de ceintures, de genouillères et d’autres équipements de qualité.

Eleiko : Eleiko est une marque suédoise réputée pour ses équipements de powerlifting. Leurs ceintures et bandes de poignets sont très appréciées des athlètes de Strongman.

IronMind : IronMind propose une magnésie de haute qualité ainsi que d’autres accessoires utiles pour le Strongman.

SBD : SBD est reconnue pour ses ceintures d’haltérophilie « lifting belt » de haute qualité et ses genouillères, qui sont portées par de nombreux athlètes de Strongman de haut niveau.


Pour les curieux : Compétitions majeures et athlètes célèbres en Strongman

Le Strongman est un sport de force brute qui repose sur des règles simples. Les compétitions de Strongman sont généralement composées de plusieurs épreuves, chacune mettant en évidence différents aspect de force. Les athlètes gagnent des points en fonction de leur performance dans chaque épreuve. Plus ils sont performants, plus ils accumulent de points. À la fin de toutes les épreuves, le concurrent avec le plus grand nombre de points remporte la compétition.

Le Strongman est un sport qui a su gagner en popularité au fil des années grâce à des compétitions de renom et à des athlètes exceptionnels.

Les compétitions majeures de Strongman :

World’s Strongest Man (WSM) : La compétition la plus prestigieuse du Strongman, le World’s Strongest Man, réunit les athlètes les plus puissants du monde. Les épreuves sont toujours variées et extrêmement exigeantes, testant la force, l’endurance et la technique des participants.

Arnold Strongman Classic : Organisée par Arnold Schwarzenegger lui-même, cette compétition est une étape majeure dans le calendrier du Strongman. Les athlètes s’affrontent dans des épreuves comme pour les WSM.

Europe’s Strongest Man : Cette compétition rassemble les meilleurs athlètes d’Europe pour des épreuves épiques. Les concurrents concourent pour le titre de meilleur athlète européen.

A noter aussi qu’il existe des catégories de poids.

Chez les Strongman : -80kg, -90kg, -105kg, +105kg

Chez les Strongwoman : -72kg, -82kg, +82kg

Parmi les athlètes les plus célèbres en Strongman, figurent : 

Hafthor Bjornsson : Connu pour son rôle de La Montagne dans la série télévisée Game of Thrones, Hafthor Bjornsson est également l’un des athlètes les plus titrés du Strongman. Il a remporté notamment le World’s Strongest Man en 2018.

Mariusz Pudzianowski : Surnommé « Super Mariusz », ce Polonais est l’un des Strongmen les plus titrés de l’histoire. Il a remporté le World’s Strongest Man à cinq reprises.

Brian Shaw : Avec une taille de 2,03 mètres et un poids de près de 200 kg, Brian Shaw est l’un des athlètes les plus imposants du Strongman. Il a remporté le World’s Strongest Man quatre fois.

Eddie Hall : Eddie Hall est surtout célèbre pour être le premier homme à avoir soulevé une barre de 500 kg (1102 livres). Il a également remporté le World’s Strongest Man en 2017.

Zydrunas Savickas : Surnommé « Big Z », Zydrunas Savickas est l’un des Strongmen les plus respectés de tous les temps. Il a remporté le World’s Strongest Man quatre fois et est connu pour sa polyvalence dans les différentes épreuves.

Plus récemment, Mitchell Hooper (2023), Tom Stoltman (2022, 2021) et Oleksii Novikov (2020) ont remportés le titre d’homme le plus fort du monde.

En conclusion, le Strongman est un sport très intéressant qui mélange force, endurance et explosivité. Ce sport offre donc de nombreux avantages pour les athlètes de CrossFit®. Les programmes de Strongman développent ces compétences et cela qui se traduit par une amélioration de la performance dans plusieurs domaines du CrossFit®, en plus de diversifier votre programme d’entraînement.

Si le CrossFit® est aujourd’hui très populaire et connu pour sa variété de mouvements et la polyvalence athlétique qu’il construit, le Strongman fait désormais lui aussi partie de la sphère du fitness et de la prépation physique car il complète parfaitement un programme classique d’entrainement. D’ailleurs Box propose des spés Strongman tout comme la gym ou l’haltéro, plus historique.

Le Strongman est un excellent ajout à votre programme d’entraînement traditionnel. N’hésitez pas à explorer cette pratique en intégrant des exercices spécifiques de Strongman à vos séances CrossFit® ou en y consacrant une séance complète. Vous devriez atteindre de nouveaux paliers de force et de de puissance !

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