Récupération sportive : Stratégies simples et avancées pour maximiser vos performances

La récupération sportive est l’un des trois piliers du fitness avec l’entrainement et la nutrition, c’est dire son importance. Les athlètes hybrides, pratiquants de CrossFit®, de musculation et autres sports optimisent tous cette phase. Nous verrons dans cet article comment vous pouvez vous aussi mettre en place des choses très simples pour récupérer mieux et plus vite. Nous balaierons les différents aspects de la récupération, des étirements à la nutrition en passant par les techniques de relaxation, afin de vous donner les outils nécessaires pour maximiser vos résultats. Préparez-vous à découvrir les secrets pour récupérer plus rapidement, plus efficacement et être au sommet de votre forme !

Récupération physique : Comment agir sur votre corps pour optimiser la récupération musculaire ?

Étirements post-entraînement : Dynamiques vs Statiques

Les étirements, qu’ils soient dynamiques ou statiques, jouent un rôle important dans la réduction des courbatures. En étirant les muscles après l’entraînement, vous pouvez aider à relâcher les tensions accumulées pendant l’effort et vous favoriserez une récupération plus rapide. Bonus non négligeables, les étirements réguliers contribuent à améliorer votre flexibilité musculaire et donc votre mobilité.

Attention : L’idéal est de vous étirer en dehors de vos entraînements.

Les étirements dynamiques et statiques sont deux approches différentes mais complémentaires de la récupération physique. Il vous faut donc les deux dans vos routines.

Des études récentes suggèrent que des étirements statiques avant l’exercice peuvent diminuer la force et la puissance musculaires. Nous allons préférer des étirements dynamiques (mouvements contrôlés et progressifs) avant l’entraînement. Cela revient à faire un warm up pour préparer les muscles à l’effort et améliorer la circulation sanguine.

Les étirements statiques consistent à maintenir une position d’étirement pendant une période prolongée (de 30 secondes à plus de 2 minutes), ce qui permet aux muscles de se détendre et de s’allonger progressivement. A pratiquer en dehors de l’entraînement pour aider à relâcher les tensions accumulées et à prévenir les blessures.

En post entraînement, les massages sont les plus recommandés, nous en parlerons plus bas dans cet article car si tout le monde connait quelques étirements, il est plus complexe de savoir comment se masser.

Récupération active : Favoriser la circulation sanguine et l’élimination des toxines

La récupération active est une stratégie de récupération qui implique une activité physique légère ou dite de faible intensité pour aider à favoriser la récupération musculaire et à réduire la fatigue. Parmi les activités de récupération active les plus connues on retrouve la marche, le vélo (stationnaire à faible intensité), la natation ou encore le yoga (doux). Ces activités permettent de maintenir un flux sanguin adéquat vers les muscles tout en favorisant une relaxation générale du corps.

L’objectif est d’aider votre corps à éliminer l’acide lactique et autres toxines métaboliques qui peuvent causer des douleurs musculaires et une sensation de raideur après l’entraînement.

En plus de favoriser la récupération physique, la récupération active peut également avoir des effets bénéfiques sur le plan mental en aidant à réduire le stress et l’anxiété associés à l’entraînement intense.

Ajouter un bloc de récupération active post-entraînement, c’est optimiser votre temps de récupération et améliorer vos performances sportives globales.

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Nutrition pour la récupération musculaire : Les aliments et suppléments essentiels

Une nutrition adéquate joue un rôle clé dans le sport et dans le processus de récupération. Les nutriments, protéines, glucides, graisses et les vitamines et minéraux, sont nécessaires pour reconstituer les réserves énergétiques, favoriser la synthèse des protéines musculaires et réparer les tissus endommagés pendant l’exercice. À noter que l’hydratation n’est pas à minorer. Un bon niveau d’hydratation est nécessaire pour maintenir l’équilibre hydrique du corps, soutenir les fonctions physiologiques, favoriser la circulation sanguine et donc l’élimination des toxines.

Les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération musculaire, là où les glucides sont une source d’énergie essentielle pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Nous vous invitons à consulter notre article sur la nutrition autour de l’entraînement pour en savoir plus.

Certains suppléments ou compléments alimentaires peuvent également à la récupération musculaire (Whey, BCAAs, créatine, antioxydants etc.). Les plus couramment utilisés sont listés dans notre article sur les suppléments en sport.

Maîtriser la récupération mentale : Comment votre cerveau influe sur votre rétablissement après l’effort

Au-delà de la dimension physique, le processus de récupération doit prendre en compte la dimension mentale. Un des points clé de la récupération mentale réside dans la compréhension du système nerveux autonome, composé du système sympathique et parasympathique. Ces deux systèmes jouent un rôle essentiel dans la régulation des fonctions corporelles et dans notre capacité à récupérer après un entraînement.

Équilibre nerveux : Comprendre le système sympathique et parasympathique

Le système sympathique est responsable de la réponse « combat ou fuite », déclenchant des réactions corporelles pour faire face au stress. Le système parasympathique, quant à lui, favorise la relaxation et la récupération en ramenant le corps à un état de calme après une activité intense.

L’intérêt est de savoir basculer rapidement d’un système à l’autre

Car être capable de bien activer le système sympathique est crucial pour être performant et basculer rapidement sur le système parasympathique permet de déclencher plus rapidement les processus de récupération. Donc générer une récupération plus rapide et plus longue, en synthèse plus efficace.

Relaxation mentale après l’effort : Techniques efficaces pour réduire le stress

Après une séance d’entraînement, votre corps est en état de stress. Pour le forcer à basculer en mode récupération on utilise des techniques de relaxation. Voici quelques stratégies simples mais efficaces.

Écouter de la musique calme tout de suite après l’entraînement.

La musique a le pouvoir de modifier notre état d’esprit. Du gros son pendant le WOD pour envoyer du lourd, c’est bien connu. Mais ce principe s’applique aussi après ! Choisissez des morceaux calmes et apaisants pour favoriser une transition vers un état de relaxation. Musique classique, douce, sons de la nature, trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et laissez-vous emporter par la musique pour redescendre.

La respiration profonde et la méditation

N’hésitez pas à utiliser des méthodes de respiration et de méditation pour vous aider à calmer votre esprit et à réduire le stress post training.

Un conseil simple : prenez quelques minutes pour vous asseoir dans un endroit calme, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez doucement par la bouche. Répétez ce processus une trentaine de fois, en vous concentrant sur chaque souffle.

N’oubliez pas le stress généré par la vie quotidienne, qui empêche aussi votre corps de récupérer. En intégrant ces techniques de relaxation dans votre quotidien, vous pouvez aider votre corps via votre esprit à récupérer efficacement.

Améliorer la qualité du sommeil : Conseils pratiques pour une récupération optimale

L’importance du sommeil dans la récupération physique et mentale

Le sommeil joue un rôle majeur dans la récupération. J’ai déjà entendu un coach dire qu’un athlète fatigué ne vaut pas la peine d’être entrainé. Les coachs placent d’ailleurs le sommeil comme pilier numéro 1 de l’entrainement.

Pourquoi ? Parce que c’est pendant le sommeil que le corps se régénère, se répare et s’adapte au stimulus de l’entrainement. Un sommeil de qualité est indispensable pour permettre au corps de se remettre efficacement de l’effort fourni lors de l’entraînement.

Nos conseils pour améliorer la qualité du sommeil après un entraînement

Il est important d’adopter rapidement de bonnes habitudes de sommeil. Voici nos conseils simples pour améliorer la qualité de votre sommeil :

  1. Respectez un horaire de sommeil régulier : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end (ouch 😣 !), pour réguler votre cycle de sommeil et votre cycle circadien.
  2. Créez un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et à une température confortable (environ 18°C) pour favoriser l’endormissement et le sommeil profond.
  3. Limitez la consommation de stimulants : Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool quelques heures avant le coucher, car ils perturbent votre sommeil.
  4. Évitez les écrans avant le coucher : La lumière bleue émise par les écrans d’appareils électroniques interfère avec la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Évitez donc les écrans au moins une heure avant de vous coucher.
  5. Adoptez une routine de relaxation : Pratiquez des activités relaxantes (dans le sens de qui vous détendent) avant le coucher. Cela peut être de la lecture, de la méditation, du dessin ou des étirements doux.

En suivant ces conseils simples, vous pourrez basculer rapidement en mode récupération et favoriser la régénération de votre corps pendant le sommeil avant de pouvoir repartir à l’entrainement.

Protocoles de récupération : Techniques spécifiques pour une récupération optimale

Une fois les basiques mis en place, vous pouvez avoir envoir envie d’aller plus loin pour optimiser encore plus la récupération. Voici les stratégies et protocoles les plus utilisés par les sportifs.

Massage et compression : Accélérer la récupération musculaire

Le massage et la thérapie par compression sont des stratégies de récupération qui sont désormais connues de tous les sportifs. Les kinés font d’ailleurs partie intégrante des équipes professionnelles tellement ils sont indispensables au quotidien.

Le massage permet de relâcher les tensions accumulées dans les muscles pendant l’entraînement, en favorisant la détente musculaire et en réduisant les raideurs. En appliquant une pression contrôlée (c’est un métier !) sur les tissus musculaires, le massage aide à améliorer la circulation sanguine, ce qui favorise l’apport d’oxygène et de nutriments essentiels aux muscles pour leur bonne récupération.

Mais vous n’avez peut-être pas accès à un kiné quotidiennement ?

C’est là qu’interviennent les outils d’auto massage. Le plus connu reste le foam roller, mais on peut ajouter la balle de lacrosse et les bandes de résistance élastiques. Avec ce trio vous êtes parés pour une récupération au top !

On vous recommande les produits suivants, testés et approuvés par l’équipe LiftNRun.

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Le meilleur de tous les foam roller testés

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L’original avec picos pour plus de plaisir !
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Top, mais cher en France malheureusement

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Idéal pour les zones précises
Idem balle Lacrosse

Évidemment, le dernier outil au top c’est le pistolet de massage, idéal pour un massage rapide et au top des zones travaillées à l’entraînement. Allez voir notre article complet sur les pistolets de massage 🤓.

9.8
Récupération sportive : Stratégies simples et avancées pour maximiser vos performances

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Si vous ne savez pas quoi faire, on vous conseille évidemment GOWOD, l’application dédié à la mobilité, très axé CrossFit® c’est vrai. Mais le test de mobilité est gratuit tout comme la banque d’exercice, alors pourquoi ne pas tester 👌.

Les recovery boots popularisé plus récemment, mais en pleine expansion sont des dispositifs de pressothérapie (oui c’est barbare comme nom) qui sont utilisés pour améliorer la circulation sanguine et lymphatique, réduire l’inflammation et accélérer la récupération après l’effort. Vous enfiler des magnifiques bottes énormes allonger sur votre canapé et elles s’occupent de tout : vous sentirez une pression sur les muscles qui favorisera le retour veineux et lymphatique.

JOLT™ BOOTS 1.2 – Pack complet le top

Bottes de récupération / pressothérapie.
Récupération très rapide, lutte contre la rétention d’eau, la cellulite et favorise le drainage lymphatique.

Vous pouvez optimiser facilement le processus de récupération après entraînement avec des protocoles de massage mécanique ou pneumatique. Les dernières études montrent que c’est aussi efficace que la récupération active et qu’un kiné 😉. Pratique et moins cher donc.

Bains froids et chauds pour soulager les muscles : L’hydrothérapie pour les sportifs 

Au-delà de l’hydrothérapie utilise l’eau (ben oui, c’est pratique !) à différentes températures, le froid et le chaud sont souvent cités comme stratégie pour accélérer la récupération musculaire et réduire l’inflammation après un entraînement.

Les bains froids sont notamment très connus et à la mode. Mais il y a aussi les bains chauds ou sauna / hammam. Les deux techniques sont couramment utilisées par les sportifs mais pas pour les mêmes raisons ⚠️.

Les bains froids, ou cryothérapie, sont connus pour réduire l’inflammation et soulager la douleur en resserrant les vaisseaux sanguins et en limitant le flux sanguin vers les zones affectées. A utiliser avant ou en dehors de l’entrainement ⛔️ ! Après l’effort, cela vous permettra d’enchainer rapidement sur une autre session, comme en compétition, entre les matchs ou les hits.

Le froid bloque le processus d’adaptation du corps au stimulus de l’entrainement. À proscrire donc après l’entrainement et les séances de musculation / renforcement.

En revanche foncez sous une douche bien chaude 😉.

En revanche, les bains chauds ou thermothérapie (ou le chaud quoi), ont pour effet de dilater les vaisseaux sanguins, ce qui favorise la circulation sanguine et permet d’éliminer plus efficacement les toxines accumulées dans les muscles. Ils sont à utiliser après l’entrainement pour favoriser l’adaptation musculaire.

Protocole RICE revisité : Nouvelles recommandations pour une récupération rapide

D’ailleurs, le protocole RICE (Rest = repos, Ice = glace, C = compression, E = élévation), une technique populaire pour le traitement des blessures sportives, a été désavoué par son créateur. Gabe Mirkin recommande désormais d’utiliser le mouvement et la compression légère dès que possible après une blessure pour favoriser une récupération plus rapide.

Ce sont finalement des conseils très simples – douche chaude après l’entrainement, froide avant ou en dehors – qui vous permette d’optimiser la récupération pendant la journée. Easy !

Notre avis en synthèse

La récupération est un élément essentiel de tout programme d’entraînement, aussi bien pour les athlètes professionnels que pour les amateurs.

Le pilier numéro 1 reste le sommeil. Favoriser votre endormissement avec un retour au calme, pas d’écran, un peu de relaxation et une chambre fraiche et sombre.

Ajoutez à cela la récupération physique, avec des étirements, des massages, de la récupération active et une bonne nutrition et vous avez fait une bonne partie du job !

En post entrainement, écoutez une musique calme sur le retour, prenez une douche bien chaude et faite vous un protocole de massage adapté à votre séance et vous aborderez simplement la récupération comme un pro ! Prenez soin de votre corps et de votre esprit, vous améliorerez votre santé générale.

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