Perte de poids, prise de masse en CrossFit® : Stratégies nutritionnelles à l’entrainement et en compétition

Dans le CrossFit®, les objectifs des athlètes peuvent être très différents. Et vous le voyez quand vous entrez dans une box, les profils sont très hétéroclites. Que ce soit pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou se préparer pour une compétition, adapter sa nutrition en conséquence est important. Voici comment vous pouvez ajuster votre alimentation en fonction de différents objectifs :

Nutrition pour la perte de poids en CrossFit®

Calcul de Calories : Nous assumons que vous avez déterminé vos besoins caloriques journalier via notre section précédente.

Déficit Calorique : Vous allez créer un déficit calorique en consommant légèrement moins de calories que vous n’en brûlez tout en maintenant un apport nutritionnel adéquat (d’où le léger, c’est important).

Visez un déficit de 200 à 500 calories par jour pour une perte de poids de maximum 0,5 par semaine. L’idée est d’éviter les régimes restrictifs, car ils peuvent nuire à la performance et au métabolisme.

Protéines : Priorisez les protéines maigres pour maintenir la masse musculaire tout en consommant le moins de graisse possible (car cela coûte en calories). Visez 1,5 à 2,5 grammes (en moyenne c’est 2 grammes) de protéines par kg de poids corporel pour maintenir la masse musculaire.

En plus, les protéines favorisent la satiété 🙂.

Glucides : Optez pour des glucides complexes à index glycémique bas pour une énergie stable et éviter les pics de glycémie. Les glucides complets sont les végétaux, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

On oublie évidemment les glucides raffinés, le “sucre” pour ne pas avoir de pics d’insuline et donc des fringales après qui rendraient le régime plus difficile.

Lipides : Oui, il en faut ! Mais prenez des sources de graisses saines. Les graisses insaturées provenant d’huiles d’olive, d’avocats, de noix et de graines sont idéales. On va limiter le volume de graisse parce que cela signifie beaucoup de calories (1g lipide = 9 calories, soit quasi 2 fois plus que les protéines et les glucides).

Végétaux : Faite le plein ! Salade, épinard, haricots verts etc, sont autant d’aliment qui vont vous permettre de remplis votre assiette de votre estomac sans peser sur le montant calorique de votre repas.

Buvez de l’eau tout au long de la journée pour maintenir une hydratation adéquate et aussi pour aider à contrôler l’appétit.

Vous pouvez aussi ajouter une marche de 30 minutes ou plus par jour, c’est parfait pour augmenter votre métabolisme, et après un repas cela facilite la digestion.

En résumé, pour perdre du poids en pratiquant le CrossFit® :

  • Calculez vos besoins caloriques, 
  • Créez un déficit modéré, 
  • Priorisez les protéines maigres, 
  • Choisissez des glucides complexes,
  • Choisissez des graisses saines, 
  • Chargez en végétaux,
  • Et maintenez une bonne hydratation !

Nutrition pour la Prise de Masse Musculaire en CrossFit

Calcul de Calories : Idem, nous assumons que vous avez calculer vos besoins caloriques journalier.

Créer un surplus calorique léger de 200 à 500 calories par jour en mangeant plus tout simplement 😀. L’idée est de consommer plus que ce dont vous avez besoin pour favoriser la prise en masse de votre organisme. L’idéal est une prise de masse musculaire et d’un minimum de graisse.

Protéines : Priorisez les protéines dans vos repas, visez 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour favoriser la synthèse des protéines musculaires. Répartissez les protéines tout au long de la journée pour optimiser les résultats (dès le matin !).

Glucides : Feu vert sur les glucides pour l’énergie et la récupération musculaire. Toujours des glucides complexes tels que les patates douces, le riz brun, les pâtes complètes, les légumineuses.

Lipides : Feu vert aussi sur les graisses, évidemment saines, comme les huiles, les noix, ou les avocats.

Concentrez-vous sur l’alimentation autour de l’entraînement : Fournissez à votre corps l’énergie nécessaire pour les WOD.

Prenez un repas riche en glucides complexes et en protéines environ 1 à 2 heures avant l’entraînement. Vous pouvez inclure une petite quantité de graisses si vous le digérer bien.

Après l’entraînement, consommez rapidement une source de protéines et de glucides pour stimuler la récupération musculaire. Le shaker de protéine est votre ami pour une absorption rapide !

Maintenez une fréquence des repas élevé, mangez régulièrement des repas équilibrés, toutes les 3 à 4 heures, pour maintenir un apport constant en nutriments.

Ajouter une ou deux collations riches en protéines et en glucides sont idéales entre les repas principaux et c’est parti.

Priorisez le sommeil et la récupération : C’est important car c’est la phase de développement du corps, dormez suffisamment et bien ! La qualité du sommeil joue un rôle crucial dans la croissance musculaire.

En résumé, pour favoriser la prise de masse musculaire en pratiquant le CrossFit®, 

  • Calculez vos besoins caloriques 
  • Optez pour un surplus modéré de 2 à 500 calories
  • Priorisez les protéines
  • Chargez en glucides
  • Ajoutez des bonnes graisses
  • Soignez la nutrition avant et après l’entraînement,
  • Mangez régulièrement, toutes les 3 à 4 heures
  • Prioriser le sommeil

Conseils pour les athlètes en compétition

Objectif de nutrition avant la compétition : Chargez votre corps en carburant nécessaire pour performer. 

  • Optez pour un repas riche en glucides complexes et en protéines la veille de la compétition pour avoir les réserves de glycogène nécessaire.
  • Évitez les nouveaux aliments ou les changements radicaux dans votre alimentation qui pourraient perturber votre système digestif et créer de l’inconfort.
  • Restez hydraté en continu pour soutenir votre organisme et assurer les performances physiques et mentales. Cependant évitez la surhydratation excessive (déséquilibres électrolytiques).

Nutrition pendant la compétition : Planifiez des collations et des repas pour maintenir l’énergie et la concentration.

  • Emportez des collations riches en glucides et en protéines pour les pauses entre les épreuves. Consommez des petites portions régulières pour éviter les fluctuations d’énergie.
  • Privilégiez des aliments faciles à digérer pour éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant la compétition.
  • Évitez les repas trop lourds qui pourraient provoquer une sensation de fatigue.
  • Évitez les aliments inconnus : Restez fidèle à ce que vous connaissez.
  • Prenez une collation riche en protéines et en glucides dans les minutes qui suivent le WOD pour stimuler la récupération musculaire.
  • Choissisez des boissons d’effort et de récupération, les intra et post-workout. Restez hydraté.
  • Restez flexible : Adaptez-vous en fonction des circonstances 🤷.

Alimentation post-compétition : Favorisez la récupération et la recharge après l’effort.

  • Prenez un repas complet, varié, riche en protéines, glucides et végétaux.
  • Assurez-vous de rester hydraté pour compenser les pertes en fluides.
  • Reposez-vous : dormez et favorisez les activités à faible intensité (marche, vélo etc.) 

Vous pouvez donc adapter votre alimentation à vos objectifs spécifiques en CrossFit® pour obtenir des résultats optimaux. De la perte de poids, à la prise de la masse musculaire ou encore à la performance en compétition, la nutrition joue un rôle central dans votre réussite. En complément de votre entrainement, des choix alimentaires intelligents vous permettront de maximiser vos efforts et d’atteindre de manière durable vos objectifs

N’oubliez pas la devise “You can’t outrun a bad diet”.

Vous ne compenserez pas une mauvaise diète par l’entrainement, oui ça sonne mieux en anglais !

Et n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d’apporter des changements importants à votre alimentation.


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