Nutrition en CrossFit® : Rappel des bases et calcul des besoins caloriques journaliers et construction de votre assiette

La nutrition joue un rôle essentiel dans la (vie !) pratique CrossFit®, comme dans tous sports. Le CrossFit® est un sport complet, avec de la force, de l’endurance, de la mobilité et une recherche de performance globale. On parle souvent de bonne forme physique générale, ou de bonne santé et surtout d’un bien être global. L’alimentation est clé en ce sens, les athlètes CrossFit® sont souvent sensibilisés ou plus sensibles que les autres au sujet de l’alimentation et tant mieux. Mais quand il faut adapter son régime alimentaire à ses entraînements c’est parfois plus compliqué de tout comprendre. Athlète confirmé, sportif intéressé ou master en devenir, cet article est là pour te guider à travers l’importance de la nutrition en CrossFit®.

Nutrition en CrossFit® – Guide complet pour une performance optimale

Quel que soit ton objectif, que ce soit gagner en muscle, perdre du poids, améliorer tes performances ou simplement maintenir une santé optimale, comprendre comment nourrir ton corps de manière appropriée est un nécessaire. Nous aborderons ces différents objectifs nutritionnels et nous essaierons de fournir des conseils pratiques pour t’aider à planifier un régime alimentaire adapté à tes besoins en tant qu’athlète de CrossFit®.

Bien que le CrossFit® soit un sport spécifique, il partage évidemment des points communs avec d’autres disciplines sportives en ce qui concerne l’importance de la nutrition. Les bases de la nutrition que tu apprendras ici ne sont pas seulement pertinentes pour le CrossFit®, mais elles peuvent également être bénéfiques pour ta vie quotidienne et les autres sports.

L’idée de gérer sa nutrition pour optimiser les résultats peut sembler intimidante, mais pas d’inquiétude, cet article te fournit des informations accessibles et pratiques pour te guider dans la mise en place d’une alimentation adaptée à ton mode de vie d’athlète amateur. Tu verras qu’avec les bons conseils et une approche progressive (faire mieux, plutôt que parfait), il est tout à fait possible de facilement gérer son alimentation et mettre toutes les chances de son côté pour atteindre ses objectifs.

Nous allons nous concentrer sur la nutrition sportive et les spécificités du CrossFit® avec des conseils pratiques lié à ce sport pour comprendre tes besoins et gérer ton alimentation de manière optimale (Tu peux aussi lire notre article sur l’alimentation en CrossFit® pour les débutants).

Les bases de l’alimentation en général : Le rappel

Rappel des bases ici, au cas où. Mais aussi pour que l’on parte du bon pieds ensemble. Athlète CrossFit® ou simple sportif, il est nécessaire de comprendre le fonctionnement de notre corps et les principes essentiels fondateurs de votre régime alimentaire. Nous les mettrons ensuite en face de vos objectifs : gagner en masse musculaire, de perdre du poids, vous préparer à une compétition ou simplement améliorer votre bien-être général.

Les Macronutriments

Les macronutriments sont les composants essentiels de votre alimentation qui vous servent de source d’énergie pour accomplir vos activités quotidiennes. Ils permettent à votre corps de fonctionner, du simple fait de respirer jusqu’à la réalisation de vos séances d’entraînement. Voici les trois principaux macronutriments et leur rôle :

Les Glucides

Les glucides (carbohydrates ou “carbs” en anglais) sont la principale source d’énergie de votre corps – et surtout des muscles. Ils sont essentiels pour alimenter ces muscles autour et pendant les entraînements. Ici on va rechercher des sources de glucides complexes tels que les céréales complètes, certaines légumineuses et bien sur les fruits pour une libération d’énergie soutenue. On évitera ou plutôt éliminera le sucre raffiné tel qu’on le connais (gâteaux, boissons, jus, bonbons, etc.).

Les Protéines

Les protéines sont essentielles à la construction et la récupération musculaire. Elles aident à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’entraînement. On va privilégier des sources de protéines maigres comme la viande blanche, le poisson, les œufs, certaines légumineuses et les produits laitiers.

Les Lipides

Les graisses ou lipides sont importants pour la santé hormonale, la fonction cérébrale et l’absorption des vitamines (qui sont liposolubles). Les meilleures graisses se trouvent dans les avocats, les noix, les graines et les huiles vierges (non transformées).

Les Micronutriments

En plus de ces macronutriments, les micronutriments sont les éléments essentiels qui vont permettre aux macronutriments d’être utilisés. Votre corps en nécessite des petites quantités pour fonctionner correctement. Ils sont présents dans les végétaux et les fruits (oui, il faut manger 5 fruits et légumes par jour pour cette raison). Les vitamines et les minéraux en font partie par exemple, ils jouent un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, de la régulation du métabolisme à la formation des os. Dans chacun de vos repas, assurez-vous d’inclure une variété de végétaux et fruits frais, colorés et idéalement bio pour obtenir la gamme la plus complète possible de micronutriments.


Besoin en calories par jour : Comment calculer les calories des aliments ?

Le calcul de votre besoin en calories (le plus important), correspond à ce dont votre corps à besoin pour fonctionner dans la journée. Ce calcul vous donne une estimation de la quantité d’énergie, en calories, nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Pour gagner de la masse musculaire, il faudra l’augmenter, et pour perdre du poids, le réduire.

C’est simple, c’est la loi de l’entrant (nourriture) et du sortant (dépense d’énergie). C’est vraiment aussi simple que ça ! Si vous manger plus d’énergie que vous en dépensez, vous en stockerez (prise de poids), à l’inverse si vous dépensez plus d’énergie que vous en manger, vous puisez dans vos réserves (et perdrez du poids).

Il existe plusieures méthodes pour calculer vos besoins caloriques journaliers, mais l’une des plus courantes est l’équation de Harris-Benedict, revu par Mifflin St Jeor qui prend en compte votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d’activité. Vous pouvez également utiliser des calculateurs en ligne pour aller plus vite. Une fois que vous aurez déterminé votre apport calorique quotidien, vous pourrez facilement calibrer vos repas en fonction.

Pour les hommes :

BMR* = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) – (5,677 × âge en ans)

Pour les femmes :

BMR* = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) – (4,330 × âge en ans)

*BMR ou « Basal Metabolic Rate », est le taux métabolique de base, acronyme qui représente les calories brûlées par l’organisme au repos, c’est-à-dire pour maintenir les fonctions vitales (vous brulez des calories même quand vous dormez !).

Une fois que vous avez calculé votre BMR, vous devez multiplier ce chiffre par un facteur d’activité pour obtenir une estimation plus précise de vos besoins caloriques en tenant compte de votre niveau d’activité physique. Les facteurs d’activité varient généralement de sédentaire (1,2) à très actif (1,9) :

  • Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : BMR x 1,2
  • Légèrement actif (exercice léger/sport 1-3 jours/semaine) : BMR x 1,375
  • Modérément actif (exercice modéré/sport 3-5 jours/semaine) : BMR x 1,55
  • Très actif (exercice intense/sport 6-7 jours/semaine) : BMR x 1,725
  • Extrêmement actif (exercice très intense/sport, activité physique quotidienne) : BMR x 1,9

Gardez à l’esprit que ce calcul n’est qu’une estimation et que les besoins individuels peuvent varier. Utilisez cette formule comme point de départ et ajustez en fonction de vos résultats, de comment votre corps réagit.

Spoiler alerte : Déficit ou un Excédent Calorique
=> Pour perdre du poids, créez un léger déficit en consommant 200 à maximum 500 calories de moins que vos besoins.
=>Pour gagner de la masse musculaire, créez un léger excédent en consommant 200 à 500 calories de plus.

Construction d’une assiette équilibrée : De la théorie à l’assiette

Passont maintenant au calcul des calories dans une assiette et comment équilibrée celle-ci pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Voici comment construire simplement votre assiette.

1. Protéines (environ 25 à 35% de l’assiette) : 1g de protéine = 4 calories.

On recommande entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela veut dire qu’une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 gr de protéines par jour.

2. Glucides (environ 40-55% de l’assiette) : 1g de glucide = 4 calories
3. Lipides (environ 15-30% de l’assiette) : 1g de lipide = 9 calories
4. Légumes : ou plutôt végétaux, là c’est libre !

Vous pouvez remplir en fonction de votre appétit, par exemple la moitié de votre assiette, avec des légumes variés.

Perte de poids ou prise de masse : comment faire ?

La technique est de faire évoluer votre total calorique en fonction de vos objectifs personnels. Mais l’idéal est aussi d’adapter les pourcentages de macronutriments.

Voici les recommandations générales selon le besoin :

Équilibre ou maintient : 30% de protéines, 40% de glucides, 30% de lipides. Convient à la plupart des personnes cherchant à maintenir un poids stable.

Perte de Poids : 35% de protéines, 25% de glucides, 40% de lipides. Créez un léger (on a dit léger !) déficit calorique pour perdre du poids : entre 200 et 500 calories en moins.

Prise de Masse Musculaire : 40% de protéines, 40% de glucides, 20% de lipides. Augmentez légèrement (on a encore dit léger !) les calories pour favoriser la croissance musculaire : entre 200 et 500 calories en plus.

Athlètes de haut niveau : Les athlètes de haut niveau, y compris certains CrossFitters professionnels, peuvent avoir des besoins en glucides plus élevés (parfois jusqu’à 60 %) en raison de leur niveau d’activité intense et donc de leurs besoins en calories plus important.

Conseil de mise en place : Commencez par calculer vos protéines, puis les glucides et enfin les lipides.

Exemple de calcul des calories, utilisez les pourcentages de macronutriments :

Si vous suivez un régime de 2 000 calories, et que vous pesez 75kg cela signifie environ

  • 150g de protéines
    • soit 2g par kilo de poids de corps 2 x 75 = 150g
    • 150g X 4 cal/g = 600 calories 30% des calories,
  • 200g de glucides
    • 2000 x 40% = 800 calories
    • 800 cal ÷ 4 cal/g = 200g
  • et 66g de lipides
    • 2000 x 30% = 600 calories
    • 600 cal ÷ 9 cal/g = 66,6g
Et le plein de micronutriments !

Bonus : Besoins en eau dans votre alimentation

L’hydratation est souvent sous-estimée, mais elle joue un rôle crucial dans vos performances en CrossFit®. L’eau est essentielle pour (entre autres) maintenir la fonction musculaire, réguler la température corporelle, favoriser la digestion et éliminer les toxines. Vos besoins en eau varient en fonction de votre niveau d’activité, de la température ambiante et de votre poids.

L’Institut de Médecine recommande en moyenne de boire environ 3,7 litres d’eau par jour pour les hommes et 2,7 litres pour les femmes. Attention, cela comprend l’eau provenant des aliments. La recommandation de consommation quotidienne d’eau “à boire” varie, mais une règle courante est de viser environ 8 verres d’eau par jour, soit 2 litres

Si vous êtes actif et/ou transpirez beaucoup pendant vos entraînements, vous devrez boire plus pour rester correctement hydraté.


Pour aller plus loin, nos autres articles sur le sujet :

A vous de jouer !

L’alimentation joue un rôle fondamental dans la performance et les résultats en CrossFit®. Comprendre les bases de la nutrition, ainsi que les stratégies spécifiques pour atteindre les différents objectifs vous sera utile tout au long de votre vie.

Nous espérons que vous y voyez plus clair maintenant sur l’importance de la nutrition en CrossFit®. Vous avez maintenant des conseils et informations pratiques pour optimiser votre alimentation. N’oubliez pas que la nutrition est une science complexe et très personnelle. Chaque individu a des besoins différents en fonction de son âge, de son niveau, de ses objectifs et de son métabolisme.

L’essentiel est d’adopter une approche flexible et d’expérimenter avec différents types d’aliments pour voir comment votre corps réponds. Si nécessaire, consultez un nutritionniste ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.

Prendre soin de son corps à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la box fait parti intégrante de la pratique du CrossFit®, et vous verrez les résultats sur le long terme. Bon WOD et bonne alimentation à tous !

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