Nutrition en CrossFit® autour des WODs : Nos conseils pour adapter votre alimentation

Les athlètes de CrossFit ont des besoins nutritionnels spécifiques pour soutenir leur niveau d’activité physique et idéalement favoriser deux phases importantes : la performance et la récupération. Voici les éléments clés à prendre en compte dans votre nutrition en CrossFit®.

Importance des macronutriments pré et post-entraînement

La nutrition pré et post-entraînement est d’une importance cruciale pour les athlètes de CrossFit®. Les protéines et les glucides jouent un rôle majeur dans la réparation musculaire, la récupération et la performance. Ce sont les deux macros à surveiller !

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation des fibres musculaires sollicitées pendant l’entraînement. Les glucides, quant à eux, constituent la principale source d’énergie pour la séance et permettent après le WOD de reconstruire les réserves de glycogène musculaire.

Il est recommandé de consommer des protéines et des glucides environ 1 à 2 heures avant l’entraînement pour fournir une source d’énergie durable à votre corps, mais aussi après l’entraînement, pour favoriser la récupération musculaire et de reconstituer les réserves énergétiques.

Alimentation Pré-Entraînement

Certains aliments sont plus longs à digérer que d’autres, ce qui est par exemple parfait le matin, ne l’est pas avant un entrainement. Si votre corps est concentré sur sa digestion alors il aura beaucoup moins d’énergie à accorder à votre WOD. Il est recommandé d’éviter les aliments riches en graisses et en fibres insolubles avant l’entraînement. Nous allons préférez plutôt pour des sources de protéines maigres et de glucides simples, qui fournissent l’énergie nécessaire sans surcharger le système digestif. L’idéal est de tester ce qui vous correspond le mieux, nous sommes tous différemment et ne réagissons pas pareil aux mêmes stimulus.

Voici un peu plus de détail pour vous aider à préparer votre séance de CrossFit® et bien planifier vos repas et collations pré-entraînement :

Timing optimal : Essayez de consommer un repas ou une collation contenant des glucides complexes et des protéines environ 2 à 3 heures avant votre entraînement. Cela permettra à votre corps d’absorber les nutriments et de fournir l’énergie nécessaire pendant l’entraînement. Vous aurez le temps de digérer et ne serez pas gênez pendant le WOD.

Glucides à index glycémique modéré : Choisissez des sources de glucides à index glycémique modéré, comme les flocons d’avoine, les patates douces ou le riz brun. Cela aidera à maintenir des niveaux d’énergie stables pendant l’entraînement.

Protéines maigres : Incluez des protéines maigres, telles que le poulet, le poisson ou les blancs d’œufs, pour soutenir la synthèse des protéines musculaires et maintenir la satiété pendant l’entraînement.

Quelques exemples de repas et collations pré workout :

  • Un bol de flocons d’avoine avec des fruits frais et des amandes.
  • Une salade de poulet avec des légumes variés et une vinaigrette à base d’huile d’olive.
  • Un smoothie à base de protéines en poudre, de banane et de lait d’amande.
  • Une poignée de noix mélangées avec des fruits séchés.

Rappel hydratation : N’oubliez pas de vous hydrater aussi avant l’entraînement pour maintenir l’équilibre hydrique normal de votre corps.

Alimentation Post-Entraînement

La fenêtre d’opportunité, également connue sous le nom de fenêtre métabolique, fait référence cette période qui suit immédiatement l’entraînement où le corps est particulièrement ouvert à l’absorption des nutriments. Pendant cette période, les muscles sont plus réceptifs à l’insuline, ce qui facilite la régénération des réserves de glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Il est important de profiter de cette fenêtre pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires à la récupération et à la réparation musculaire.

Les experts recommandent de manger entre 30 minutes et 4 heures après l’entrainement. Pas de stress donc, vous avez le temps 😀.

 Quelques exemples de collation ou de repas post-entraînement :

Collation rapide : Dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, optez pour une collation contenant à la fois des protéines et des glucides. Par exemple, un shake protéiné avec des fruits, ou un yaourt grec avec des baies et des noix, peut-être une option idéale pour une récupération rapide.

Repas principal : Si votre prochain repas principal est dans les heures qui suivent l’entraînement, optez pour un repas complet et équilibré. Assurez-vous qu’il contient des protéines, des glucides, des graisses saines et des légumes pour répondre aux besoins nutritionnels de récupération.

Vous pouvez combiner collation et repas si vous en ressentez le besoin, surtout si la collation vous permettra de tenir jusqu’au repas sans grignoter 👍.

Pour information, les glucides sont également importants après l’entrainement pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant la séance. 

Et toujours, n’oubliez pas de vous hydrater après l’entraînement. L’eau et les boissons électroniques peuvent aider à rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique.

Estimation des calories dépensées pendant un WOD

Les entraînements de CrossFit varient en intensité et en durée, ce qui a un impact direct sur les calories brûlées. Difficile donc d’estimer les calories dépensées pendant un WOD. Il est possible d’utiliser une méthode basée sur l’intensité de l’exercice et la durée de l’entraînement, les poids et les répétitions, mais c’est assez compliqué. On préfère la version simplifiée suivante.

Par exemple, pour une intensité légère à modérée :

Calories brûlées = (Durée de l’entraînement en minutes) × (Intensité perçue / 10) × (Poids en kilogrammes) × 3.5

Comme c’est une estimation, et bien on préfère y aller franchement et voici notre estimation grossière mais qui fonctionne.

Un WOD de CrossFit® peut brûler en moyenne entre 300 et 600 calories par heure pour une personne de poids moyen.

Pour les gros WOD bien long partez sur la fourchette haute, pour les AMRAP de 5 minutes, la fourchette basse.

En cas de doute, prenez 450 calories ! Facile 👏.

Hydratation et CrossFit®

Justement, nous en parlions, l’hydratation est clé pour maintenir des performances et favoriser la récupération en CrossFit®. Votre corps a besoin d’eau pour de nombreuses fonctions essentielles, et c’est encore plus vrai lors de séances d’entraînement intenses. Environ 65 % de votre corps est composé d’eau, et même une légère déshydratation peut entraîner une baisse significative de vos performances.

Nous vous invitons à lire notre article complet sur l’hydratation en CrossFit®, dans lequel nous abordons en détail chaque aspect de l’hydratation répondre à vos besoins spécifiques en tant qu’athlète de CrossFit®.

  • Le rôle crucial de l’eau dans le corps et les différentes options d’eau à considérer.
  • L’importance de l’hydratation régulière et de la réhydratation après l’entraînement.
  • Stratégies spécifiques avant, pendant et après l’effort pour maintenir un équilibre en électrolytes et minéraux.
  • 5 conseils pratiques pour une hydratation optimale en CrossFit®.

Planification de repas et exemples : Nutrition et CrossFit®

Pour vous aider à mieux gérer votre alimentation, l’idéal est de planifier vos repas. Comme cela vous pouvez mesurer vos calories à l’avance, peser tranquillement vos ingrédients et diviser votre semaine. Le batch cooking, ou meal prep en fitness, c’est l’assurance d’une nutrition maitrisée.

Voici quelques exemples pour vous aider au quotidien.

Idées de repas pré-entraînement

1. Option petit déjeuner : WOD le matin

  • Omelette aux légumes (poivrons, épinards) avec des œufs entiers ou des blancs d’œufs pour les protéines.
  • Une tranche de pain complet (bof) ou une source de glucides à faible index glycémique (mieux).
  • Une portion de fruits pour les glucides naturels et les vitamines.

2. Option déjeuner : WOD l’après-midi

  •   Salade de poulet grillé avec des végétaux variés et des légumineuses pour les fibres.
  •   Une portion de riz brun ou de quinoa pour les glucides complexes.
  •   Une source de graisses saines comme des avocats ou des noix ou de l’huile pour la sauce.

3. Option collation : WOD avant le dîner

  • Yaourt grec avec des baies pour les antioxydants ou un shaker de protéine avec fruits.
  • Une poignée d’amandes pour les graisses saines.

Idées de repas post-entraînement :

1. Immédiatement après l’entraînement (si loin du repas)

  •  Shake de protéines.
  •  Une source rapide de glucides, maltodextrine dans le shake ou une banane pour reconstituer les réserves de glycogène.

2. Si repas post-entraînement

  • Saumon grillé avec des légumes cuits à la vapeur.
  • Une portion de patates douces pour les glucides et les fibres.
  • Une salade d’accompagnement avec des légumes à feuilles vertes et une vinaigrette maison.

Exemples de menus équilibrés pour une journée d’entraînement :

Petit déjeuner :

  • Un verre d’eau minérale naturelle (réhydratation après la nuit)
  • Smoothie aux épinards, banane, protéine en poudre et lait d’amande.
  • Une tartine de céréale(s) complète(s) avec du beurre d’amande ou de cacahuètes.
  • Thé vert ou café noir.

Déjeuner :

  • Salade de thon avec des légumes mixtes, pois chiches et avocat.
  • Vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
  • Une portion de quinoa cuit.

Collation d’après-midi :

  • Yaourt grec (ou shaker) avec des noix et des baies
  • Carottes baby avec hummus.

Dîner :

  • Poulet rôti avec brocoli et patates douces rôties à l’huile d’olive.
  • Une salade verte avec des tomates et de l’avocat.

Collation avant de se coucher :

  • Fromage cottage avec une cuillerée de miel.
  • Infusion à la camomille ou tisane relaxante ou CBD.

Garder à l’esprit que ce ne sont que des exemples pour montrer une combinaison possible d’aliments à privilégier pour chaque repas d’une journée classique. Il vous reste à personnaliser les portions en fonction de vos besoins caloriques et de vos objectifs. Et d’ajuster en fonction de vos restrictions alimentaires (végétariens, végans, sans gluten, sans porcs, sans carottes etc.).


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