Hydratation en CrossFit® et dans le sport

L’hydratation joue un rôle crucial dans la performance sportive, en particulier dans des disciplines exigeantes comme le CrossFit®. Le corps humain est composé en grande partie – environ 65% – d’eau, et maintenir un équilibre hydrique adéquat est essentiel pour le bon fonctionnement de votre corps, qui plus est lors d’un effort.

En effet, une déshydratation imperceptible de seulement 1 % du poids corporel peut entraîner une baisse de 10 % des performances. 

Comment bien s’hydrater en CrossFit® ? Quand boire, et comment gérer hydratation et entrainement ? C’est ce que nous allons voir dans cet article, valable pour le CrossFit® mais aussi pour les autres pratiques.

Quel est le rôle de l’eau et quel type d’eau pour s’hydrater ?

L’eau est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles, notamment l’équilibre du pH, le transport de molécules, la régulation thermique, la protection des organes ou encore la lubrification des articulations. Pendant un entraînement CrossFit®, votre corps perd de l’eau, beaucoup d’eau, parfois jusqu’à 2 litres. Mais vous perdez aussi des minéraux qu’il est nécessaire de remplacer pour maintenir des performances optimales.

Différents types d’eau peuvent répondre aux besoins spécifiques des athlètes de CrossFit® :

  • L’eau du robinet est hydratante mais ne comble pas les pertes minérales. 
  • Les eaux minérales riches en minéraux tels que le magnésium et le calcium peuvent être bénéfiques.
  • Les eaux pétillantes, bien que riches en bicarbonate et sodium, sont aussi intéressante, mais parfois moins digeste – il y a des bulles 😀. 
  • L’eau de coco, riche en potassium et en vitamine C, est devenue populaire parmi les CrossFitters et les sportifs.

Petite astuce : Évitez de boire trop d’eau pendant vos repas, cela peut perturber la digestion en diluant les enzymes digestives et en rendant le processus moins efficace. Évitez aussi les boissons glacées avant, pendant et après l’effort, car cela peut perturber la température corporelle en plus de la digestion.

L’hydratation vs la réhydratation

L’hydratation et la réhydratation sont deux concepts différents l’un dans la vie quotidienne et l’autre dans celui de la performance physique. Il faut penser hydratation toute la journée et réhydratation après vos WOD de CrossFit®.

L’hydratation régulière : L’hydratation fait référence au maintien d’un niveau d’eau adéquat dans le corps tout au long de la journée, indépendamment de toute activité physique. Cela veut dire tout simplement boire suffisamment d’eau pour équilibrer les pertes naturelles d’eau par le corps, comme la respiration, la transpiration et les fonctions métaboliques. L’hydratation régulière est vitale pour de nombreuses fonctions corporelles vues précédemment.

La réhydratation après l’effort : La réhydratation, en revanche, intervient spécifiquement après un effort physique, comme votre dernier WOD de CrossFit®. Pendant l’exercice, le corps perd non seulement de l’eau par la transpiration, mais aussi des électrolytes essentiels tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Les fameux minéraux ! Vous puisez également dans vos réserves de sucre (pas de gras !), car les réserves de glycogène sont utilisées comme source d’énergie. La réhydratation vise à compenser rapidement ces pertes en rétablissant les niveaux d’eau mais surtout d’électrolytes et de sucre dans le corps.

C’est le rôle des boissons de l’effort, elles sont spécialement conçues pour faciliter la réhydratation après un exercice intense. Elles contiennent souvent un mélange d’eau, d’électrolytes (tels que le sodium et le potassium) et parfois même de glucides (sucres) pour reconstituer les réserves épuisées. Ces boissons aident à rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique du corps de manière plus rapide et efficace que l’eau seule. Elles sont particulièrement utiles lorsque vous avez sué abondamment et donc perdu vos minéraux si importants.

Stratégies d’hydratation pour le CrossFit®

  • La base : Maintenez une hydratation régulière tout au long de la journée en buvant fréquemment.
  • À partir d’une heure avant votre séance d’entraînement, réduisez la quantité de liquide que vous absorbez pour éviter une sensation d’inconfort voire de ballonnement, attention aux HSPU 😂.
  • Pendant l’échauffement et le WOD, prenez de petites gorgées d’eau en fonction de vos besoins.
  • Après le WOD, buvez, hydratez-vous bien !

Si, on regarde de plus près les stratégies autour de l’entrainement, il y a 3 types de boissons de l’effort possibles :

Avant l’effort – Pré-workout

A nouveau, évitez de boire trop une heure avant la séance, mais l’eau gazeuse peut être intéressante pour le potassium. Envisagez aussi les pre-workout pour vous donner un coup de boost avant d’aller au charbon. Il existe beaucoup (vraiment beaucoup) de boisson énergétiques ou énergisantes, parmi les plus connues : Redbull, Rez, Virtue ,Amino Energy, etc.

On vous conseille (sans miracles et PR sortis de nulle part), le Pure Workout de Nutripure. Un mixe entre un vasodilatateur pour l’endurance musculaire, un stimulant cérébral et un anti-catabolique musculaire. Leurs produits sont de qualités. Évitez les packaging trop colorés et “flashy”.

Pure Workout – Nutripure

Pre Workout sans caféine | EAA, BCAA, Citrulline Kyowa®, Bêta-alanine CarnoSyn®, Tyrosine | Arôme naturel myrtille
Made in France

Sinon, plus simplement, prenez un bon café !

Autre piste : le bicarbonate de sodium (le pourquoi de l’eau gazeuse 😉) pour améliorer la performance sportive. Attention il peut ne pas convenir aux personnes sensibles car favorise les troubles digestifs.

Pendant l’effort – Intra-workout 

Optez simplement pour de l’eau minérale naturelle compléter par des sels de mer non raffinés pour une boisson isotonique maison. Une pincée de potassium est aussi possible (ne pas tout cumuler hein !)

Les BCAA et la maltodextrine sont également des options intéressantes si vous vous sentez faible pendant vos WODs. Il vous aide à maintenir un bon niveau d’énergie pendant l’entraînement.

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BCAA 2.1.1 – Nutripure Best Values

BCAA 2.1.1 Vegan 100% pur • Origine naturelle & végétale

Maltodextrine BIO 100% Pure – Nutripure

Boisson d’entraînement ou de récupération Effort long ou intense, assimilation rapide Vegan, goût naturel, sans gluten ni OGM et Made in France

La recette : 50g de maltodextrine + 7g de BCAA (et jus de citron, le gout neutre n’est pas top) + 500ml à 800ml d’eau

Là aussi des marques vous proposent des boissons isotoniques toute faite, comme l’historique Isostar et le nouveau Ta Energy.

WATERDROP® – Boisson Électrolytes

TOP ! Boisson de sport aux électrolytes vegan et sans sucre / Coffret de 36 cubes

TA ENERGY

Pastilles d’hydratation – Sels Minéraux – Vitamines – Faibles en calories – Réduit les crampes – MADE IN FRANCE

ISOSTAR – Boisson de l’effort

Un grand classique, toujours d’actualité

Après l’effort – Post-workout 

Après l’entraînement, les boissons de récupération riches en minéraux et en sucre aident pour une récupération plus rapide. Consommez-les dans la demi-heure qui suit l’effort pour rétablir votre état de forme. Ne soyez pas surpris de trouver du sucre dans certaines boissons, il permet à l’organisme de mieux récupérer après le WOD et de refaire des réserves de glycogène.

En CrossFit®, on connait très bien les marques NOCCO (enrichie en BCAA), FITAID ou Amino Energy. Mais côté fitness, on vous conseillera simplement des BCAA, de la créatine avec de la maltodextrine (sucre).


>>> BOX PRODUIT NOCCO, FITAID, AMINO ENERGY

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NOCCO Best Values

NOCCO Boisson énergissante sans Sucre enrichie en BCAAs (version verte Apple sans caféine pour le post workout)
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FITAID Post Workout Best Values

Post Workout Recovery Drink, BCAAs, Electrolytes, Paleo, Vegan & Gluten-Free
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Vous avez aussi la possibilité d’acheter des pastilles ou sachet d’électrolytes pour refaire vos réserves. Une bonne option pour les gros efforts qui plus est l’été.

Attention, les boissons de l’effort ne sont pas adaptées pour une hydratation tout au long de la journée. C’est bien de la réhydratation ! Évitez aussi de cumuler toutes ces boissons, cela fait beaucoup de liquide et des ingrédients se recoupent (électrolytes, BCAAs, potassium, maltodextrine, etc.), donc pas la peine de les prendre trois fois.

5 Conseils simple pour une bonne hydratation en CrossFit®

1. Commencez votre journée en buvant de l’eau minérale. 

Cela aidera à réveiller votre organisme et à compenser les pertes d’eau durant la nuit. Après 8h sans boire, il faut se réhydrater. Cette habitude stimulera votre équilibre hydrique dès le matin.

2. Buvez régulièrement tout au long de la journée, même avant de ressentir la soif.

N’attendez pas que la sensation de soif se manifeste pour boire de l’eau. Maintenez une hydratation constante en buvant fréquemment mais peu tout au long de la journée. Cela évite les risques de déshydratation, qui peut se manifester avant même que vous ayez soif.

3. Choisissez des boissons avec électrolytes, du sel ou de l’eau de coco pour restaurer les minéraux après l’entraînement.

L’eau minérale c’est bien, mais après une séance intense, votre corps a perdu des minéraux essentiels (sodium, potassium, calcium notamment). Les boissons contenant des électrolytes ou de l’eau de coco, aident à rétablir rapidement cet équilibre minéral et favorise une récupération optimale.

4. Portez toujours une petite quantité d’eau avec vous pour rester hydraté en permanence.

Ayez l’habitude de toujours avoir une gourde ou bouteille d’eau à portée de main, que ce soit au travail, à la salle de sport ou pendant vos déplacements. “Gentle reminder” comme on dit pour vous rappeler de boire régulièrement. Une bonne habitude à prendre.

Gourde Super Sparrow

350ml/500ml/750ml/1000ml/1L – sans BPA

Intégrez des fruits et légumes riches en micronutriments et minéraux dans votre alimentation pour une hydratation optimale.

Cela aurait dû être le 1er conseil finalement, consommer des fruits et légumes, idéalement Bio. Ils sont riches en micronutriments et minéraux nécessaire à votre corp. De plus, certains sont aussi riche en eau comme les concombres, les pastèques, les oranges et les melons. Les fruits et légumes reste la première source d’hydratation et votre principal fournisseur de nutriments et minéraux !

L’hydratation est un élément essentiel de la performance en CrossFit®, comme dans tout autre sport. Maintenez un niveau suffisant d’eau dans le corps tout au long de la journée et concentrez-vous sur la réhydratation avec la restauration minéraux, électrolytes et des sucres après l’effort. Les boissons de l’effort sont une bonne option pour les jours sans, ou les jours chargés en réhydratant rapidement avec les nutriments nécessaires pour récupérer de votre WOD de CrossFit®. Mangez des fruits et légumes pour des apports complets et variés, ce n’est pas une légende 😀.

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