Entrainement de force 5 x 5 : CrossFit® et Musculation

Le format 5×5 est un incontournable des entrainements de musculation et de CrossFit®, et pour cause : il permet de développer la force et la masse musculaire. Il fonctionne très bien sur les exercices de bases du powerlifting, Squat, Deadlift, Benchpress. Voici comment vous pouvez facilement le mettre en place dans votre routine.

Prérequis : Déterminez votre 5RM

Pour commencer, vous devez connaître votre maximum de 5 répétitions (5RM). Si vous ne l’avez pas déjà, vous pouvez estimer votre 5RM en prenant environ 85% de votre maximum en 1 répétition (RM ou 1 RM).

Donc premier chantier : vous tester sur votre 1 RM et ou 5 RM.

Prévoir une phase de progression (3 séances) puis une phase de deload (1 séance à 65% des dernières charges) pour que vote corps puissent s’adapter et se reposer.

Le format 5×5 expliqué

Le programme original de Bill Starr, souvent appelé « ramp up« , fonctionne avec une progression de charges de travail au fil des séries. Voici un bon point de départ :

  • 40% x 5 répétions
  • 55% x 5 répétions
  • 70% x 5 répétions
  • 85% x 5 répétions
  • 100% x 5 répétions

⚠️ Les pourcentages indiqués sont à calculé sur votre 5RM ou environ 85% de votre RM.

Sur les séries légères, effectuez la phase concentrique de l’exercice aussi rapidement que possible sans dégrader la forme d’exécution du mouvement. Donc en gros le départ du mouvement doit être aussi explosif que possible 👊🏻.

Utilisez des temps de récupération adaptés

Entre chaque série, accordez-vous une période de récupération de 3 à 5 minutes pour vous assurer d’être pleinement récupéré pour la série suivante. C’est long mais les séries sont exigeantes, et vous montez en poids tout au long de l’entrainement.

La progression passe par la montée en charge : « progressive overload »

L’objectif principal de ce programme est d’améliorer votre « top set », la dernière série « record » à chaque séance. Essayez d’augmenter le poids de vos barres de +2,5 kg par séance pour maintenir une progression constante.

Pour rappel, n’oubliez pas une phase de deload toute les 4 séances ou 4 semaines.

Gérez les échecs

Si vous échouez sur une série, c’est à dire que vous n’arrivez pas à atteindre 5 répétitions, conservez le même poids pour la séance suivante jusqu’à ce que vous réussissiez à finir les 5 répétitions demandées.

Ajoutez des back off sets

Pour augmenter l’intensité de votre entrainement, vous pouvez ajouter une ou deux séries de « back off sets » après votre série principale. Réduisez le poids de 15 à 20% et effectuez de 8 à 20 répétitions avec une explosivité maximale.

Ce back off set est un bonus d’hypertrophie dans un format de force 👌.

Format avancé : 5×5 linéaire

Pour les pratiquants intermédiaires et confirmés, vous pouvez passer à un format linéaire du 5×5. Il n’y a plus de montée en charge, le poids est fixe pendant les 5 séries, c’est celui de votre maximum de 8 répétitions (8RM). Le passage du format « ramp up » à linéaire peut être violent pour l’organisme, soyez indulgent avec vous-même.

  • 8RM x 5 répétions
  • 8RM x 5 répétions
  • 8RM x 5 répétions
  • 8RM x 5 répétions
  • 8RM x 5 répétions

Adaptation entre le format ramp up et linéaire

Pour que la transition soit plus facile, commencez par 3 séries montantes (avec des poids plus légers donc) et 2 séries en plateau au poids de votre 8RM, puis augmentez progressivement le nombre de séries en plateau jusqu’à ce que toutes les séries soient effectuées au même poids.

En suivant ces conseils, vous pourrez exploiter pleinement le potentiel de l’entrainement de force en 5 x 5 et progresser de manière constante dans vos objectifs de force et de masse musculaire.

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