Débuter en CrossFit® : À quoi faut-il s’attendre lors de sa première séance ?

Vous envisagez de débuter en CrossFit® ou vous allez participer à votre première séance ? Cet article est fait pour vous, nous allons vous expliquer à quoi va ressembler votre premier entraînement. Moments clés, WOD, points importants, vous saurez tout pour vos débuts. Prêt à relever le défi et à tester une nouvelle approche du fitness ?

CrossFit® : La préparation physique pour tous

Le CrossFit® est une méthode d’entraînement complète, intense et surtout adaptable. C’est la révolution du monde du fitness de ces dernières années. Né aux États-Unis, le CrossFit® a gagné en popularité grâce à son approche unique mêlant force, cardio et mouvements fonctionnels. Débutants en fitness ou sportifs confirmés, le CrossFit®  peut être la voie vers l’amélioration de votre physique et de vos performances.

Pour vous aider à vous lancer dans l’aventure, voici le guide du débutant CrossFit®. Des bases essentielles aux conseils pratiques, vous découvrirez comment vous lancer dans ce sport tout en veillant à votre sécurité et à vos progrès.

Comprendre les bases du CrossFit® : philosophie et sens

Le CrossFit® c’est une philosophie d’entraînement bien particulière qui repose sur des principes fondamentaux clés : la variété, l’intensité et les mouvements fonctionnels. Ces éléments forment la base de chaque séance d’entraînement et contribuent aux succès de la discipline. Avant de débuter en CrossFit® faisons le point sur ces fondations.

Variété : Le CrossFit®  se distingue de la musculation par sa variété d’exercices et de mouvements. Plutôt que de se concentrer sur une seule discipline, le CrossFit®  intègre des mouvements d’haltérophilie, de gymnastique, d’endurance mais aussi de musculation. Cette variété constante mets votre corps au défi et évite la stagnation en stimulant une progression continue.

Intensité : L’intensité est un pilier fort du CrossFit®. Dans chaque entraînement le MetCon (metabolic conditioning) vise à pousser vos limites tout en respectant votre niveau de forme physique global mais aussi du jour. Oui parfois, on est moins frais et c’est normal. L’objectif est de vous aider à repousser régulièrement vos plafonds. C’est souvent à ce moment que vous développerez endurance de force et conditionnement cardiovasculaire.

Mouvements fonctionnels : Le CrossFit® se base uniquement sur des mouvements fonctionnels : ceux qui imitent les actions du quotidien, comme soulever, pousser, tirer et sauter. Plutôt que d’isoler des muscles (très utilisé en musculation), le CrossFit®  se concentre sur les mouvements polyarticulaires, qui renforcent le corps par chaîne musculaire. Cela améliore votre coordination globale et votre mobilité, essentielles pour une vie active sereine.

Gardez donc en tête qu’on vous demandera d’être polyvalent, de vous donner à fond et d’être toujours propre sur vos mouvements.

CrossFit® : Exemple d’entraînement type (WOD)

Chaque séance d’entraînement CrossFit®  est appelée un « Workout of the Day » (WOD), soit « l’entraînement du jour ». Que vous soyez débutant en CrossFit® ou compétiteur, la structure d’entraînement est toujours la même. Les WOD sont conçus pour être variés et générer un stimuli spécifique, mettant à l’épreuve différentes compétences et qualités physiques. Voici comment se déroule typiquement un WOD :

Warm up – Échauffement

Chaque séance commence par un échauffement dynamique pour préparer votre corps aux mouvements à venir. L’échauffement est généralement choisi en fonction des exercices qui suivent. Pendant le warm up, le coach explique le WOD du jour, détaille les mouvements et le format à venir.

Skill ou renforcement 

L’un des moments forts de la séance consiste en une série d’exercices et de répétitions sur un ou plusieurs mouvements. L’objectif est de vous faire progresser sur un groupe musculaire ou une technique spécifique. On retrouve souvent des squats, des tractions (pull up), des arrachés (snatch), des soulevés de terre (deadlift), etc. Vous travaillarez votre force et votre technique sur ce mouvement en particulier.

Pas de stress, l’intensité et la charge sont ajustées en fonction de votre niveau par votre coach.

MetCon pour Metabolic Conditioning

C’est le cœur du  WOD, l’image l’on a quand on parle du CrossFit®. Sur une période toujours chronométrée, vous allez pouvoir vous donner à fond sur plusieurs enchainements d’exercices. Le cardio va monter et c’est le moment transpiration de la séance. Différents formats de WOD existent, le plus de tours possible (AMRAP), le moins de temps possible (FOR TIME) ou encore le plus de répétitions dans un temps donné (EMOM).

Cool down

Le bonus de la séance, selon la volonté de votre coach, le WOD se termine par des exercices de retour au calme pour favoriser la récupération musculaire et prévenir les blessures. Cette phase peut aussi vous être proposée en autonomie.

Retenez bien que le CrossFit® s’adapte à tous les niveaux de forme physique, et chaque WOD peut être ajusté pour répondre à vos capacités. C’est le job de votre coach, n’hésitez pas à le solliciter.

débutant crossfit

Matériel nécessaire pour une première séance de CrossFit®

Pour votre première séance, nous vous recommandons de choisir des vêtements de sport confortables et des chaussures adaptées à la salle de sport. Le CrossFit® implique l’utilisation d’équipements variés comme des haltères, des kettlebells, des barres d’haltérophilie, des barres de traction et des cordes à sauter. Il faut donc être à l’aise dans tous ces mouvements et prêt à tous, car vous ne saurez jamais ce qui est au tableau du jour !

En tant que débutant, il n’est pas nécessaire d’acheter tout le matériel dès le début. Vous pouvez débuter sans tous les accessoires nécessaire. Et votre box de CrossFit® fournit de quoi vous dépanner les premières séances.

Très vite vous allez avoir besoin de chaussures spéciales CrossFit®, de maniques et d’une corde à sauter de CrossFit®, mais pour l’instant votre short et votre t-shirt feront l’affaire.

Prévoyez tout de même une serviette pour la transpiration et une gourde pour l’hydratation. Oui, même pour votre première séance vous allez en avoir besoin.

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