Alimentation et CrossFit® : Des principes simples pour débuter

Notre guide pour optimiser votre alimentation quand vous commencez le CrossFit® via une nutrition adaptée !

En tant que passionné de CrossFit® depuis plusieurs années, je sais à quel point la nutrition joue un rôle crucial dans l’amélioration des performances et la récupération. Dans cet article, je vais partager avec vous des conseils et des astuces basés sur mon expérience en CrossFit® et en nutrition, pour vous aider à appréhender au mieux une alimentation solide qui soutiendra votre pratique.

Rappel des bases de l’alimentation en CrossFit® et en général

En tant que CrossFiteur/se, notre corps est notre moteur. Pour optimiser nos performances, il est essentiel de lui fournir les nutriments dont il a besoin. Les macronutriments, protéines, lipides, glucides ainsi que les minéraux et autres micronutriments sont nos alliés. 

Chacun son rôle,

  • Les protéines jouent un rôle déterminant dans la réparation des tissus musculaires (viandes, poissons, soja, oeufs, produits laitiers, tofu etc.).
  • Les lipides fournissent de l’énergie et soutiennent la production d’hormones essentielles (huile, oléagineux, graines, fromage, oeufs, avocat etc.).
  • Les glucides quant à eux, sont la source d’énergie privilégiée des muscles (céréales, fruits, riz, pâtes, légumineuse etc.).
  • Les minéraux sont comme les rouages de la machine (végétaux, fruits et céréales, etc.).

Avec cela, vous avez tous ce qu’il vous est nécessaires pour maintenir un bon équilibre dans votre alimentation.

Les régimes alimentaires utilisés en CrossFit®

Honnêtement, à vos débuts, pas de régime spécifique. Ne changez pas votre alimentation, mangez et dormez. Cela parait contradictoire mais votre corps va subir un premier gros changement : les Wods. Et c’est suffisant !

Mon conseil, dans les 2-3 premiers mois, gardez vos habitudes alimentaires

Un fois que le rythme des entrainements est pris, regardez de prêt ce que vous mettez dans votre assiette. Au fil des années, j’ai personnellement exploré différentes approches nutritionnelles. Le régime « The Zone », avec son équilibre entre les macronutriments vise à réguler les métabolismes hormonaux pour optimiser la performance :

« The Zone » : 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines

On parle aussi beaucoup du régime paléo, inspiré de nos ancêtres chasseurs cueilleurs, qui met l’accent sur les aliments bruts et élimine tous les produits transformés (plats préparés, mais aussi les pâtes, le pain etc.). Je ne vous conseille pas le régime paléo pour commencer à faire évoluer votre alimentation. Préférez “The Zone” qui est beaucoup plus simple à mettre en place et donc plus facile à maintenir. Il est également plus simple à faire évoluer.

Précisons tout de même, chaque personne est unique, et il est essentiel de trouver le régime alimentaire qui fonctionne le mieux pour vous.

L’alimentation autour de l’entrainement

Alimentation avant l’entraînement

Prendre un repas riche en glucides 30 à 45 minutes avant l’effort peut faire toute la différence sur votre niveau d’énergie. Pour ceux qui s’entraine le matin et ont du mal à manger tôt, commencez par des liquides comme le jus pressé, puis ajoutez progressivement des glucides et des protéines pour nourrir votre corps. Personnellement, j’aime bien prendre un fruit ou une barre energétique.

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Alimentation pendant l’entraînement

L’hydratation pendant le WOD de CrossFit® est souvent sous-estimée. Je veille toujours à boire de l’eau pendant mes séances, mais je m’assure aussi de bien m’hydrater avant d’arriver sur le floor, je bois 1 voire 2 heures avant. Une astuce est d’utiliser une boisson électrolytique pour compenser les pertes minérales dues à la transpiration, surtout l’été.

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Alimentation après l’entraînement

La période après l’entraînement est cruciale pour la récupération. Pour moi, c’est le moment où je nourris mon corps avec un mélange de protéines et de glucides. Une banane et un shaker de protéines font très bien l’affaire. C’est facile à transporter et vous vous assurez une réparation musculaire optimale avec la reconstitution des réserves d’énergie.

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En dehors des entrainements de CrossFit®

Je mise sur une alimentation riche en glucides qui me correspond bien pour recharger mes réserves de glycogène. J’équilibre mon assiette avec des protéines, un peu de bonne graisse et toujours une source de végétaux.

Nos bonus nutrition en CrossFit®

Intégrer des aliments riches en fer

Le fer est essentiel pour transporter l’oxygène vers vos muscles, ce qui est crucial pour des performances optimales en CrossFit®. Incluez des aliments riches en fer tels que la viande rouge, le poulet, les épinards et les lentilles dans votre alimentation pour éviter les carences et maintenir une fonction musculaire adéquate.

Préparation des repas à l’avance

La préparation des repas est une routine que j’ai adoptée pour gagner du temps et maintenir une alimentation saine. Chaque dimanche, je consacre du temps à préparer des collations et des repas équilibrés pour la semaine. Cela garantit que je mange ce dont mon corps a besoin pour performer au mieux.

Boostez votre système immunitaire

Pour maintenir une bonne santé et continuer de pratiquer le CrossFit®, votre système immunitaire doit être en forme. Intégrez une variété d’antioxydants et de superaliments riches en vitamines et minéraux dans votre alimentation. La spiruline, l’ashwagandha, le matcha, le maca, sont riche en nutriments et peuvent aider à renforcer vos défenses immunitaires. Les probiotiques présents dans des aliments comme le yogourt grec ou le fromage blanc de brebis ou de chèvre peuvent également soutenir votre système immunitaire.

Ne limitez pas les calories dans un premier temps

Évitez de restreindre les calories si vous débutez ou si vous augmenter le rythme de vos entraînements de CrossFit®. Votre corps a besoin d’énergie pour soutenir de grosses séances intenses et répétées. Pensez à vos glucides et vos protéines pour fournir le carburant nécessaire à la performance. Le risque ici serait de trop limiter les calories et de déséquilibrer votre corps ce qui pourrait engendrer une perte de masse musculaire (utilisée comme énergie) et limiter la récupération, donc de la fatigue.

Exemple de plan de nutrition en CrossFit® 

Petit-déjeuner :

  • Option 1 : Pancakes aux flocons d’avoine avec des fruits frais et un filet de sirop d’érable.
  • Option 2 : Pain complet grillé avec beurre d’arachide, yaourt grec et quelques amandes.

Collation matinale :

  • Fruits secs (comme les abricots secs) avec quelques noix.
  • Boisson protéinée à base de whey.

Déjeuner :

  • Salade de quinoa avec des légumes variés, des protéines maigres (poulet ou tofu) et une vinaigrette légère.
  • Un fruit pour le dessert.

Collation après-midi :

  • Légumes crus (carottes, concombres) avec houmous.
  • Une poignée de noix pour les graisses saines.

Dîner :

  • Saumon grillé avec une portion de riz basmati ou de patates douces.
  • Légumes cuits à la vapeur (brocoli, haricots verts) assaisonnés d’huile d’olive.

Collation du soir (si nécessaire) :

  • Yaourt grec avec des baies et des graines de chia.

Hydratation :

  • Buvez de l’eau tout au long de la journée.
  • Pendant l’entraînement, optez pour des boissons électrolytiques ou de l’eau enrichie en électrolytes pour maintenir l’hydratation.

Rappel de la nutrition autour de l’entrainement :

  • Avant l’entraînement : Consommez une petite portion de glucides 30 à 45 minutes avant l’effort pour avoir de l’énergie. Par exemple, une banane ou une barre de céréales.
  • Après l’entraînement : Prenez une collation riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Une boisson protéinée ou un mélange de yaourt avec une cuillère de miel sont de bonnes options.
  • Privilégiez les aliments non transformés et riches en nutriments pour maximiser les avantages nutritionnels.

En tant que passionné de CrossFit®, la nutrition est un élément clé de votre réussite, Nous avons tous des besoins différents, mais en expérimentant et en écoutant votre corps, vous trouverez ce qui fonctionne le mieux pour vous. N’oubliez pas que la nutrition est un cheminement continu, car votre corps change au fil du temps et ce qui marche maintenant ne fonctionnera peut-être plus dans le futur. Nous vous encourageons à consulter un professionnel de la nutrition pour créer un plan personnalisé qui vous aidera à atteindre vos objectifs en CrossFit®.

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